Povreda znači pravljenje pauze, a trkači i trkačice teško podnose pomisao da će možda izgubiti teško stečenu formu, ugojiti se ili biti uskraćeni za svoju redovnu dozu endorfina.
Kod povreda je važno da ih locirate, da znate zašto su se desile, da uključite više parametara kao što su pol, vaše godine, vaša težina, tip gaženja.
Navešćemo pet najčešćih trkačkih povreda, a kroz njihov opis saznajte da li pripadate rizičnoj grupi i, ukoliko je tako, šta treba da korigujete da biste ih izbegli.
Upala Ahilove tetive
Gde: upala tetive, deo između lista i pete. Bol se obično oseća pri odgurivanju prstima tj. podizanju pete.
Rrizična grupa: muškarci sa indeksom telesne mase (BMI) preko 25% koji trče brže nego što bi trebalo, svi oni koji stalno trče brdsko-planinske treninge i oni koji povećavaju svoju distancu za više od 10% nedeljno.
Zašto: jer pri trčanju Ahilova tetiva trpi težinu koja je nekoliko puta veća od težine tela. Veća brzina težeg trkača ili trkačice doprinosi većem stresu na ahilovu tetivu.
Kako da sprečite: Pojačajte listove koristeći različite vežbe i istežite ih posle svakog treninga.
Bol u potkolenici
Gde: bol koji se javlja celom dužinom potkolenice, to je mikro fraktura tibialne kosti (cevanice).
Rizična grupa: trkači koji trče sa vrhovima stopala okrenutim ka spoljnoj strani (pronatori), početnici, žene koje nose visoke potpetice i svi oni koji treniraju na kosim terenima.
Zašto: zato što prednja tibialna tetiva mora da daje veliki otpor rotirajućem stopalu i tako trpi veliki pritisak.
Kako da sprečite: nosite patike koje odgovaraju vašem stilu gaženja, one će bolje kontrolisati pokret vaših stopala, ojačajte listove na nogama. Ako imate bolove u potkolenici duže od mesec dana idite kod doktora na snimanje da biste proverili kakva je fraktura u pitanju.
Bol u čašici (koleno)
Gde: bol u tetivi koja povezuje čašicu kolena sa kosti potkolenice.
Rizična grupa: gojazni muškarci sa BMI preko 25% koji su se nekada bavili košarkom ili sportovima u kojima se mnogo skače, ili oni koji naglo povećaju svoju nedeljnu kilometražu; pronatori i trkači i trkačice sa istorijom povreda tetive kolena.
Zašto: tetiva koja spaja čašicu kolena sa tibijom (veća kost potkolenice) pomaže savitljivost nogu pri skakanju i trčanju, ali konstantno ponavljanje skokova i trčanja stvara mikro povrede u tetivi. Posle godina netreniranja i naglog povećavanja kilometraže mikro frakture neće moći da se izleče. Velika kilaža takođe utiče loše na već postojeće mikro povrede.
Kako da sprečite: pazite na svoju težinu, radite čučnjeve da biste ojačali tetivu kolena, istežite kvadricepse i zadnju ložu. Nemojte da povećavate nedeljnu kilometražu više od 10%.
Sindrom bola oko celog kolena
Gde: bol i ukočenost oko čašice kolena.
Rizična grupa: žene koje trče sporim tempom, pronatori i ljudi sa ravnim stopalima.
Zašto: u idealnim uslovima čašica kolena klizi gore dole pri svakom savijanju i udaru. Žene imaju mnogo fleksibilnije zglobove i prave veće uglove (kuk-koleno) od muškaraca, pa tako imaju veće šanse da im čašica ispadne jer ligamenti neće dobro držati pri takvim uglovima i sporom trčanju.
Kako da sprečite: ojačajte prednju ložu, zadnju ložu i zadnjicu sa čučnjevima, iskoracima, jer će jači mišići pomoći pri stabilizaciji čašice kolena kao i držanju karlice u pravilnom položaju dok trčite.
Upala ligamenata kolena i pokosnice
Gde: upala vlakana ligamenata koja se prostiru od spoljnjeg dela kolena da vrha pokosnice.
Rizična grupa: žene sa BMI preko 21% koje trče treninge duže od 2 sata i treniraju trčanje po brdskom terenu i neravnim površinama.
Zašto: višak težine je dodatni stres na ligamente kolena. Duga trčanja takođe zamaraju ligamente i mišiće koji pomažu kolenu da bude stabilno. I kod brdskih treninga koleno je konstantno savijeno što povećava tenziju na ligamente kolena.
Kako da sprečite: jačanjem mišića ligamenta kolena. Lateralno povlačenje noge na stranu uz pomoć elastičnog ekspandera. Opuštanjem i masažom mišića uz pomoć mekanog cilindra.
Znanje je ključno kod povreda. Slušajte svoje telo i njegove signale i bezbedno uživajte na stazi.
The post Sprečite 5 najčešćih povreda u trčanju appeared first on TRČANJE.rs.