Upale mišića su neretka pojava nakon jakih treninga. Međutim, mnogi trkači se vode devizom da se “klin klinom izbija”, te uprkos upali nastavljaju da rade trening već sutradan. Da li je možda rešenje u redovnim masažama?

Benefiti masaže:

• Ubrzava se (mikro)cirkulacija, tj. njome se povećava transport kiseonika, a otklanjaju toksini nastali tokom treninga.
• Otklanja stres i napetost – umanjuje lučenje kortizola, hormona nadbubrežne žlezde koji izaziva stres.
• Aktiviraju se limfni putevi, kojima se izbacuje višak vode iz tela.
• Izbacuje mlečnu kiselinu – otpadni materijal koji ostaje posle mišićne aktivnosti. Mlečna kiselina nakupi u velikim količinama i ne izbace blagovremeno postaje toksična, počinje da se širi i stvara bol u mišićima.
• Ubrzava zarastanje pokidanih i oštećenih ligamenata, tetiva, mišića i pripoja, samim tim i vraćanje u formu i ritam treninga.

Svako ko ode na masažu nakon treninga sigurno se bolje oseća. Inflamatorno dejstvo masaže (smanjuje zapaljenje mišića) i ima efekat kao da ste popili analgetik.

Takođe, masažom se povećava aktivnost mitohondrija. Mitohondrije su ćelijske organele koje predstavljaju glavno mesto stvaranja energije u mišićima. Kada se mišići naviknu na naporne treninge, broj mitohondrija u ćelijama se povećava, a takođe istru stvar čini i masaža.

Masažu je najbolje izvesti odmah nakon fizičke aktivnosti zbog momentalnog izbacivanja toksina i brzog oporavka od velikih napora. Time se sprečava taloženje toksina i telo se brže vraća u stanje opuštenosti i spremnosti za nove treninge.

Masaža može da se koristi kao prevencija ili terapija u zavisnosti od namene i načina upotrebe.

Ukoliko nemate vremena da odmah nakon treninga odete da vas profesionalni terapeut izmasira, možete to i sami uraditi kod kuće.

S tim u vezi, obavezno koristite neko kontaktno sredstvo – ulje za masažu (ima raznih, ali npr od lavande i mente deluju veoma opuštajuće), ili pak Magnezijum hlorid gel čijom apsorspcijom ćete još više i brže doprineti regeneraciji mišića i tetiva.

Najveći izazov za sve trkače, ultimativna borba, psihološko stanje koje je teže i od najtežeg treninga je – oporavak od povrede! Radeći sa trkačima i trkačicama, primetio sam da je za sve njih stanje povrede jako stresno. Ovde je uglavnom reč o onima sa kratkim trkačkim stažom i jako često se dešava da zbog neiskustva sa povredama posledice budu još gore od prvobitnih.

Dva tipa povreda

Postoje dva tipa povreda:

1. Akutne – povrede koje nastaju pod uticajem spoljašnjih faktora, to su povrede koje su se desile u određenoj situaciji kao što je pad, udarac, izvrtanje zgloba itd.
2. Hronične – povrede koje nastaju usled konstantnog zamora kostiju, mišića, ligamenata. Hroničnim povredama su podložni sportisti u sportskim granama gde se uglavnom vrše ciklični pokreti kao što je kod trčanja, biciklizma, veslanja, plivanja, tenisa…

Hronične povrede su veoma česte kod svih trkača, i jedan od najvećih razloga pojave povreda je pretreniranost. Stanje pretreniranosti dovodi do slabljenja celokupne muskulature ali i smanjenja pažnje i koncentracije. Kada je telo u ovom stanju pretreniranosti, veoma je podložno povredama.

Važno je da se edukujete

Za trkače i trkačice je najvažnije da se kvalitetno edukuju. Za 5% povreda u sportu odgovorni su spoljašnji faktori na koje ne utičemo, za ostalih 95% povreda odgovornost snosi trener. Zašto trener? Zato što je trener odgovoran za trenažni proces. Trener određuje sredstva, metode i opterećenja, a lošim određivanjem dolazi do stanja pretreniranosti, i zatim do povreda.

U mnogim slučajevima kod rekreativnog trčanja trkač ili trkačica je sam sebi i trener i lekar, a to je često pogrešna kombinacija. Sportista često nije u stanju da sam uvidi kada je previše, kada dolazi do pretreniranosti i kako da se leči kada dođe do povrede.

Pravilne odluke i odlazak automehaničaru

Zakon kaže da smo od punoletstva sposobni da odlučujemo sami za sebe. Kao trener, često sam nailazio na osude iz okoline kako ja nemam pravo da branim trkačima da trče; na to sam nailazio čak i od trkača koje lično treniram. Neko mi je jednom rekao: “Ko si ti da govoriš trkačima da li da trče ili ne trče?” Ja sam neko ko, pre svega, brine o zdravlju svojih sportista i neko ko im želi najbolje.

Često mi se dešava da mi trkač kaže da je povređen (povreda manjeg ili većeg stepena), a zatim izrazi želju da trči određenu trku i pita me za mišljenje oko njegove odluke. Ovu situaciju poredim sa odlaskom automehaničaru – dovezeš kola, jedan točak ti je otpao i pitaš mehaničara je l’ okej da nastaviš vožnju? Odgovor bi bio, tehnički jeste, ali bezbednosno nije.

Iskusniji sportisti su vremenom naučili kako da se nose sa periodom oporavka i netreniranja zbog povrede. Oni odlaze kod lekara da dobiju stručno mišljenje, i kada im se savetuje da odmaraju, oni to bez pogovora poštuju. Iskusni sportisti su svesni koliko odlazak lekaru, pravilan odmor i postepeni povratak na stazu utiče na njihovo zdravlje.

Oni manje iskusni su manje strpljivi, često pitaju za mišljenje, pa ako im daš informaciju koju ne žele da čuju često to proprate sa: “Auuuuu, ala onaj smara”. Nastave da trče, sve dok bol ne postanje nepodnošljiv. A onda kada uvide da je vrag odneo šalu onda počnu malo ozbiljnije da shvataju prirodu svoje povrede. Naravno, verovatno će napraviti i grešku naglog povratka na nivo trčanja koji su imali pre povrede, pa eto još jedne u nizu.

Izvor: Greatist

Zašto dolazi do hroničnih povreda

Proces vežbanja je mač sa dve oštrice, jedan veoma izbalansiran proces koji čine neizmenični periodi umaranja i oporavka tela. U procesu vežbanja dolazi do mikro povreda mišićnih vlakana koja se cepaju po dužini, dok se u procesu oparavka te mikro povrede saniraju i mišićno vlakno postaje gušće i otpornije na delu gde je bilo pocepano. Funkcionalnost mišića se povećava.

Primer ovog procesa je slomljena kost koja posle zarastanja postaje mnogo gušća i tvrđa na mestu gde je bio prelom.

Problem nastaje kada trkači ne dozovljavaju svom telu da se oporavi do kraja, već sa umornim telom i sa mikro povredama mišićnih vlakana ide da radi sledeći trening. Tada povrede ne uspevaju da se saniraju već postaju veće i veće dok na kraju ne dođe do hroničnog bola koji onemogućava dalje treniranje.

Šta uzrokuje hronične povrede

Najčešći uzroci povreda su greške u treningu. Nagli porasti inteziteta, obima i učestalosti treninga.

Najbolji primer je trkač ili trkačica koji trči između 5-10km nedeljno bez problema. Zatim on/ona počne intenzivno da trenira za maraton, svakodnevno povećavajući broj, obim i intenzitet treninga. Hronična povreda je neizbežna u ovom slučaju, a nekada može da se desi i totalni kolaps sa padom imunog sistema.

Takođe, hronične povrede će se lako pojaviti kod onih koji se posle bolesti ili povreda vraćaju treningu i za kratko vreme žele da nadoknade propušteno. Zato je u trenažnom procesu trener bitan kao neko ko treba da prepozna sve te signale koji mogu da dovedu do hroničnih povreda, jer sam sportista često ume da obmanjuje sebe i okolinu kako mu nije ništa.

Neki ljudi su više izloženi hroničnim povredama od drugih zbog biomehaničkih, anatomskih i individualnih faktora. Ono što povećava mogućnost povrede je i neproporcionalnost snage, fleksibilnost zglobova i mišića.

Povrede mogu da se pojave zbog korišćenja loše opreme kao što su dotrajale patike za trčanje.

Šta je vrednije – trka ili zdravlje?

Kada znate šta je to što izaziva povrede i kako je potrebno da ih tretirate razmislite koji način ćete da izaberete da se odnosite prema tome. Da li je vredno trčati u bolovima, pod lekovima, sa raličitim steznicima? Zar nije bolje da odmorite dve do četiri nedelje pravilno se lečeći nego trenirati po sistemu – klin se klinom izbija?

Zapitajte se koji biste savet dali svom prijatelju koji je povređen. I pored toga što znate da u trčanju pronalazi najveću radost, da li biste mu rekli da nastavi sa treniranjem ili da odmori?

Jedna čitateljka nas je pitala “kakva su vaša iskustva sa povredom Mortonov neurom? Ja imam ovu povredu već 20 godina. Ne mogu da nosim štikle. Pitam zato što se ne preporučuje trčanje.“

To je bio povod da dublje pojasnimo u kojim slučajevima ova povreda nastaje, kako se leči i kome trkači mogu da se obrate za pomoć, a time i odgovorimo na pitanje čitateljke.

Šta je Mortonov neurom?

Mortonov neurom je bolno stanje prednjeg dela stopala, koje nastaje kao posledica oticanja i formiranja ožiljnog tkiva oko malih interdigitalnih nerava. Najčešće je zahvaćen treči interdigitalni nerv, koji se pruža  između trećeg i četvrtog prsta. Žene su značajno češće zahvaćene nego muškarci.

Uzane cipele sa nedovoljno mesta za prste, kao i cipele na štiklu mogu doprineti nastanku Mortonovog neuroma. Međutim, bitan faktor rizika jesu i ponavljani pokreti koji dovode do prekomernog ispružanja nožnih prstiju, tzv. hiperekstenzije prstiju (npr. sprint i trčanje uzbrdo, stajanje na prstima), što objašnjava češću pojavu ovog oboljenja kod trkača i balerina.

Kod trkača, rizik je utoliko veći ukoliko je smanjena pokretljivost u smislu dorzifleksije u skočnom zglobu, što može biti anatomska karakterisika, ali i posledica skraćenja mišića potkolenice i Ahilove tetive.

Ukoliko imate Mortonov neurom, aktivnosti koje podrazumevaju ponavljani pritisak na prednji deo stopala, kao što je trčanje, mogu samo dodatno pogoršati vaše stanje. Ukoliko vam trčanje ne pogoršava tegobe ili ih ne provocira, slobodno nastavite sa sportom sa izborom prave, udobne patike za vaše stopalo.

Šta je uzrok nastanka?

Tačan uzrok Mortonovog neuroma nije poznat. Smatra se da nastaje kao posledica prekomernog opterećenja i iritacije stopala, najčešće prekomerne dorzifleksije stopala. Kao posledica prekomernog opterećenja dolazi do iritacije nerva, zbog čega oko nerva nastaje otok i zadebljanje (fibroza), koji prave pritisak na sam nerv.

Koji su simptomi ove povrede?

Uobičajene tegobe koje se javljaju kod Mortonovog neuroma su bol koji se manifestuje u vidu napada u prednjem delu stopala, koji zrači put zahvaćenih prstiju. Bol može biti praćen trnjenjem i pečenjem. Simptomi se pogoršavaju u tesnim, uzanim cipelama ili cipelama na štiklu i najčešće se smanjuju pri izuvanju i masaži stopala.

Kako se dijagnostikuje?

Sumnja na postojanje Mortonovog neuroma postavlja se na osnovu kliničke slike. Dijagnoza se potvrđuje ultrazvučnim nalazom ili magnetnom rezonancom stopala.

Koji načini lečenja, terapije postoje kod nas?

Mortonov neurom se može lečiti neoperativno i operativno. Neoperativno lečenje treba uvek da prethodi eventulanom operativnom lečenju. Izbor prave obuće je od velikog značaja. Treba izbegavati uzanu obuću ili cipele na štiklu. Umesto toga se savetuje udobna obuća/patika sa širim prednjim delom. Takođe se savetuje izbegavanje nošenja cipela sa tankim đonom, tj. bez adekvatne potpore.

Ulošci u cipeli su obavezni deo terapijskog pristupa. U tom smislu se savetuju metatarzalni jastučići koji se stavljaju iza tabanskog masnog jastučeta, čiji je cilj smanjenje pritiska na Mortonov neurom.

Istezanje Ahilove tetive i mišića potkolenice moraju se sprovoditi redovno. U obzir dolazi i lokalna infiltracija kortikosteroida sa lokalnim anestetikom. 

U kojim slučajevima se operiše?

Hirurško lečenje se savetuje samo ukoliko neoperativne mere ne dovedu do smanjenja tegoba i podrazumeva uklanjanje Mortonovog neuroma.

Kome trkači sa ovom povredom mogu da se obrate?

Trkači sa ovom povredom kao prvo treba da se obrate fizijatru, koji će ih uputiti na adekvatnu dodatnu dijagnostiku i sprovesti neoperativne mere lečenja. Ukoliko one ne dovedu do smanjenja tegoba, treba se obratiti specijalisti ortopedske hirurgije radi daljeg hirurškog lečenja.

Ukoliko imate dodatnih pitanja ili vam treba stručno mišljenje, pišite nam u komentaru ispod teksta ili se obratite direktno na mejl ovde Prof. dr Emiliji Dubljanin Raspopović, specijalisti fizikalne medicine i rehabilitacije u Kliničkom centru Srbije i vodećem konsultantu ordinacije „Tendo – Vaš fizijatar“.

U većini slučajeva bol u leđima je iritantan, ali je bezazlen.

Prva važna informacija: Bol u leđima je česta i u najvećem broju slučajeva ima povoljnu prognozu! Većina ljudi će u prve dve nedelje nakon akutne pojave bola u leđima već osetiti značajno poboljšanje, dok će se 85% ljudi u potpunosti oporavati unutar tri meseca. Samo veoma mali broj ljudi će razviti dugotrajne i onesposobljavajuće bolove u leđima.

Druga važna informacija za trkače: Trčanje prevenira nastanak diskus hernije! Novije istraživanje pokazalo je da su diskusi kod trkača deblji i da sadrže više tečnosti.

Bol u leđima – simptomi i kako postupiti?

Bolovi u leđima se mogu manifestovati na različite načine. Bol u leđima može biti tup, oštar probadujući. Ukoliko je bol blagog intenziteta možete  pokušati da nekoliko dana sami uzimate analgetike. Nemojte mirovati. Izbegavajte provocirajuće aktivnosti i pokrete i ostanite aktivni onoliko koliko to vaš bol dozvoljava. Nemojte grejati leđa. Ukoliko se bol ne smanji, ili se pak pojačava, obavezno potražite savet lekara specijaliste.

Ukoliko se bol od samog početka širi duž noge i/ili je praćen trnjenjem, žarenjem, pečenjem, utrnulošću ili drugim neobičnim simptomima ili osećate promenu snage mišića neophodno je javiti se lekaru. Ukoliko postoji izmenjen osećaj u sedalnom predelu ili problem sa mokrenjem poseta lekaru mora biti hitna. 

Da li je potrebna magnenta rezonanca? 

Veliki deo doktora i puno ljudi je sklono da razmatra dodatnu dijagnostiku „za svaki slučaj“ ne bi li isključili da se nešto ozbiljno krije iza bola.

Međutim, dokazi iz literature govore da je magnentna rezonanca potrebna u manje od 5% pacijenata sa bolom u leđima.

Nakon pregleda lekara specijaliste moći ćete da znate da li je u vašem slučaju neophodna magnetna rezonanca.  

Kako se leči bol u leđima usled diskus hernije?

Kao prvo važno je znati da je hirurško lečenje kod diskus hernije potrebno u veoma malom broju slučajeva. Zato nemojte previše brinuti! Kao drugo, ako imate jake bolove ne znači i da imate lošiju prognozu. U većini slučajeva prognoza bolesti kod diskus hernije je povoljna i prolazi nakon dobro sprovedene terapije koja podrazumeva kombinaciju lekova, fizikalne terapije i vežbi, zavisno od intenziteta bola i faze oboljenja. 

Koji su drugi potencijalni uzroci bola u leđima?

Uzroci bola u leđima mogu biti različiti. Bol u leđima može biti mišićnog porekla i nastaje kada mišići koji okružuju leđa (mišići trupa, mišići kuka i zadnje naktolene lože) nisu dovoljno jaki. U tim slučajevima mišići leđa kompenzuju slabost drugih mišićnih grupa. 

Takva bol je česta kod početnika u trčanju ili trkača koji su napravili pauzu u trčanju i potom se trčanju vratili naglo. Pored bola koji nastaje kao uzrok diskus hernije, bolovi kod starijih trkača mogu nastati i kao posledica degenerativnih promena u leđima.

Kako sprečiti bol u leđima? 

Naročito kod trkača, neophodno je sprovoditi redovan opšti trening snage muskulature trupa i nogu. Pored toga važnu ulogu igra i fleksibilnost ovih mišića, te vežbe istezanja imaju veoma važno mesto. Analiza i korekcije tehnike trčanja takođe mogu dovesti do prirodnijeg, efikasnijeg stila trčanja sa manjim rizikom od povrede. Kompletan vodič za tehniku trčanja pogledajte ovde .

Kod prekomerne telesne težine, redukcija težine takođe će voditi manjem opterećenju leđa. Nastavite da trčite, ali kombinujte trčanje sa sportovima koji podrazumevaju manje opterećenje, kao što su plivanje i vožnja bicikla.

Trčanje je fizička aktivnost koja ima višestruko pozitivan uticaj na čoveka. Upoznati ste se sa  uticajem trčanja na zdravlje.  Što se tiče poteškoća koje mogu da budu izazvane trčanjem najčešće su to povrede koje uglavnom nastaju kao posledica velikog broja ponavljanja stresa koje trpe  zglobovi, mišići i tetive.

Činjenica je da je najbolje da se obratite lekaru kada imate povredu, ali neke osnovne stvari možete da saznate i iz iskustava drugih trkača.

Bolovi u mišićima

Bolovi u mišićima se, po mom iskustvu, najbolje tretiraju mirovanjem. Uglavnom nije potrebno koristiti preparate, ali postoje i oni koji mogu da budu od pomoći.

Zašto imamo bol u mišićima?

Najčešći razlozi za bolu u mišićima su:

• Nagomilavanje mlečne kiseline, koju mišići teško izlučuju. Mlečna kiselina je nusproizvod metabolizma.
• Mikrofraktura pojedinih vlakana mišića koje predstavljaju fizičko oštećenje mišića.

Kako da se rešim bolova u mišićima?

Oba simptoma se rešavaju mirovanjem, s tom razlikom što je u slučaju nagomilavanja mlečne kiseline dobro uraditi i masažu, dok je kod mikrofature vlakana treba preskočiti.

Led, kreme ili gelovi koji hlade pomažu u oba ova slučaja. Led se koristi da bi pospešio cirkulaciju krvi u mišićima koja odnosi sve nusproizvode metabolizma kojima nije mesto u mišićima.

Intenzitet treninga u toku i posle oporavka trebalo bi da smanjite u početku, pa da ga ponovo postepeno  povećavate. Ako je upala mišića blaga ne morate ni da pauzirate, možete da nastavite  sa treningom bez izmena u vašoj rutini. Intenzivne upale mišića nastaju kada ste se preforsirali sa treninzima i osećate bolove i u mirovanju. Mikrofrakture nastaju posle intenzivnijih ili dugih treninga.

Šta su tetive?

Tetive su završeci kojima se mišić vezuje za kosti, a ligamenti su vezivni elementi između kostiju. Pošto tetive nisu prokrvljene kao sam mišić, mehanizam odvođenja štetnih produkata je nešto sporiji nego kod mišića, pa se zbog toga tetive teže leče. Oporavak je sporiji i povreda tetive se lakše može ponoviti.

Posle jednog jačeg treninga u zimskom periodu (decembar) imao sam osećaj da sam istegao tetivu u predelu prepone. Desilo se da sam proklizao na klizavom terenu i nogom instinktivno krenuo da kočim. Javio se kratak sevajući bol koji je skoro momentalno prestao, tako da sam čak i posumnjao da li imam bilo kakvih posledica.

Bol se zatim javljao uglavnom pri velikom opterećenju u rasponu od jedva primetnog do veoma jakog. Bol se javljao pri brzini od oko 4:15 min/km, a prestajao bi prilikom usporavanja na 5:15 min/km. Nisam mnogo obraćao pažnju, ignorisao sam celu pojavu bez poštede u treninzima, misleći da je bezazlena. Nedelju dana kasnije osećao sam bol i u fazi mirovanja ili kada podignem problematičnu levu nogu. Takođe mi se dešavalo i da hramljem.

Sve sam mogao da sprečim ili da umanjim nastalu štetu jednostavnim prekidom treninga. Ali nisam. Ovako sam bio prinuđen da pauziram u treninzima čitave dve nedelje, no ni to nije bilo dovoljno, pa sam posle nekoliko treninga zaključio da moram na još dužu “poštedu”.

Pomoć za mišiće i tetive u vidu krema i gelova

Počeo sam da koristim i medikamente tipa Konjski melem, Sinedol gel, Tedonal kremu i Ben-Gay sport – mast. Ovde sam ih poređao po subjektivnom osećaju od najslabijih ka najjačim. Nisam hteo da koristim Diklofen kreme, jer znam da neutrališe bol (analgetik je) ali ne sanira štetu (misliš da si se oporavio, a sasvim je suprotno).

Preparati najnovije generacije poput Nodol Max gela su sjajan miks koji ima dvostruko dejstvo na mišiće, tetive i zglobove. Nodol Max deluje protivupalno ali ima i analgetsko dejstvo, tako da ga možete koristiti za oporavak, a da pri tom ne trpite bol koji se, kao što je navedeno, kod jakih upala ili mikrofraktura može javiti i u mirovanju.

Lični recept za tretman mišića i tetiva

Tražio sam lek za moj problem na internetu, pa sam saznao za recept koji se sastoji u sledećem: Mirovanje, led i toplota (od kreme).

Zašto baš ovako? Ako ste ikada bili napolju u januaru mesecu na -5°C i vratili se kući na +20°C, uši su vam sigurno bile crvene. To je zato što hladnoća pospešava cirkulaciju. Bolja prokrvljenost dela tkiva koje je oštećeno doprinosi oporavku. Telo se najbolje oporavlja dovodeći kiseonik i krv punu hranjivih materija u deo koji lečite.

Dodatno, krv odvodi razne nusproizvde, pa se organizam brže regeneriše. Neka tkiva nemaju krvne sudove, kao naprimer hrskavice, pa se te povrede ne mogu zalečiti na ovaj način.

Najbolja kombinacija, po mom iskustvu, je led (recimo kockice leda u kesi) na bolno mesto mišić, pa posle par minuta  naneti neku od krema koje imaju efekat grejanja.

Moje iskustvo sa kremama ovog tipa je da im je efekat minimalan ili nepostojeći ako nije u kombinaciji sa ledom.

Koristio sam i Sinedol gel je blago poboljšao stanje delujući protivupalno.

Konjske masti imaju dosta prirodnih ekstrakata, sa glavnim sastojcima: mentolom i kamforom. One imaju blag efekat, može se mazati veća površina kože i nemaju bilo kakve kontraefekte, mada ih nisam primetio ni kod drugih krema.

Mirovanje i odmor su najvažniji za oporavak

Period mirovanja je individualna stvar pa ga treba prilagoditi intenzitetu povrede. Ako ste prinuđeni da se krećete, pokušajte da ne opterećujete bolni mišić ili zglob.

Čuvajte se naglih i brzih pokreta. Budite uporni i strpljivi. Ako ne zalečite do kraja povredu mišića ili tetive, moguće je da vam se ista povreda ponovi jako brzo, pa se proces oporavka  može odužiti.

Šta kaže sportski lekar?

Kada sam išao kod sportskog lekara, pitao sam za savet u vezi bola u tetivi, dakle, za bol koja nastaje pri istezanju i trčanju.

Dobio sam varijantu terapije gde se koristi naizmenično led, pa vreo (topao) tuš i tako 3-4 puta, po nekoliko minuta.

Dakle, treba trljati kockom leda nekoliko minuta deo koji vas boli dok ne pocrveni, pa ga potom istuširati toplom vodom. Ovaj naizmenični proces hlađenja – zagrevanja, navodno, još bolje pospešuje prokrvljenost tog dela tela i time olakšava organizmu da sam sebi pomogne.

Potom je, ako je i dalje bol prisutan, potrebno primeniti i antiinflamatorni gel-mast-kremu, a najbolje pomenuti Nodol Max gel.

Tekstovi o mišićima i bolovima

Mišići i tetive – bolovi i tretman

Ah, taj grozni tupi bol ispod rebara! Zvuči poznato?

Zašto muškarci odustaju, a žene ne? Analiza finišera Bostonskog maratona

5 vežbi istezanja za prestanak bola u kolenu

Zašto je važno uraditi zagrevanje pre trčanja?

Znam od ranije da je ovaj gel dobar, jer sam ga koristio pri povredi skočnog zgloba, ali dobar je za sve zglobove, pripoje, tetive, mišiće.

Naravno, treninge treba obustaviti ili smanjiti njihov intenzitet, da bi se povreda što pre sanirala. 

Da li ste i vi imali iskustva sa sa bolom u mišićima i tetivama? Da li koristite kreme ili druge preparate? Napišite vaš komentar ili postavite pitanje.

Istezanje pre vežbanja, nakon vežbanja, ili i pre i posle vežbanja se praktikuje u sportu. U sportskim krugovima se smatra da mnogi vidovi istezanja koji su dostupni sportistima, bilo aktivni ili pasivni, unapređuju performanse i smanjuju rizik od povreda . 

Među trkačima naročito postoji utemeljeno mišljenje da statičko istezanje smanjuje rizik od povrede (istezanje mišića i tetiva sa ciljem povećanja fleksibilnosti zadržavanjem u jednom određenom položaju) i poboljšava trkačke performanse. 

Šta nam govore savremena istraživanja na temu istezanja?

Istezanje pre trčanja – da ili ne?

Podaci iz novijih istraživanja pokazuju da:

Istezanje nema ni kratkoročan ni dugoročan efekat na smanjenje rizika od nastanka povrede kod trkača.

Statičko istezanje pre trčanja može da ometa trkačke performanse u trajanju do jednog sata. Smatra se da je uzrok tome smanjenje mehaničke efikasnosti donjeg dela tela, koje se prevashodno odnosi na sposobnost mišića i tetiva da čuvaju i oslobađaju elastičnu energiju.

Istezanje ne može da smanji intenzitet i trajanje odložene upale mišića (delayed- onset muscle soreness) koja nastaje kao posledica napornog vežbanja.

Kao prevencija povreda, umesto statičkog istezanja pre trčanja savetuje se dinamičko zagrevanje. Ono podrazumeva progresivno zagrevanje sa postepenim povećanjem intenziteta pre nego što se započne sa  napornijim trkačkim naporima ili trkom. 

Zagrevanje za trkače

Zagrevanje za trčanje je važan korak pri samom treningu trčanja koji u glavnom delu sadrži intenzivnije i brže deonice.

Istezanje posle trčanja – da ili ne?

Statičko istezanje nakon trčanja neće škoditi trkačima, jer će dovesti do poboljšanja fleksibilnost zglobova i pomoći sportisti da se relaksira nakon trčanja

Međutim, to neće imati dugoročan pozitivan uticaj na oporavak trkača ili trkačku performansu. Stoga, ukoliko trkač nema osećaj zategnutost u nekom određenom segmentu tela, kada istezanje može prijati, ono svakako nije neophodno nakon trčanja! 

Posle trčanja mnogo je važnija kratkotrajna faza hlađenja („cool-down“), koja može da podrazumeva 5-10 min hodanja.  Da bi se pospešio oporavak važno je voditi računa o dovoljnoj količini sna svakog dana. Dovoljna količina sna je najvažniji, najekonomičniji i vremenski najefikasniji metod oporavka za trkače.

Još pratkičnih saveta o rastezanju!

Istezanje u praksi

Vrste istezanja

Zašto je važno uraditi zagrevanje pre trčanja?

Foam roller – šta je i zašto ga trebate ukomponovati u trening?

Istezanje pre, posle ili i pre i posle trčanja – da ili ne?

Savremeni stavovi govere da statičko istezanje pre, posle ili pre i posle trčanja jednostavno nije neophodno!

Ukoliko osećate da vam je mišić blago zategnut i da vam blago istezanje može prijati, onda statičko istezanje može biti od koristi. Nemojte samo zaboraviti da istezanje sme da bude samo blago neprijatno.

Ukoliko osećate jak bol pri istezanju onda to nije nešto što će prijati vašem telu. U svim ostalim slučajevima kako biste se pripremili za trčanje zagrejte se postepeno aktivirajući dinamičkim razgibivanjem vaše mišiće.

Vidimo se na treningu. Treniraj trčanje sa nama.

Mnogi trkači su sigurno čuli pitanja poput: “Zašto toliko trčite?“ ili „Zar ne znate da je trčanje loše za vaša kolena?”

Kako zapravo trčanje utiče na zdravlje vaših kolena?

Sve je više dokaza koja pokazuju da trčanje, barem na rekreativnom nivou, ne utiče štetno na zglob kolena, tj. na razvoj osteoartritisa (degenerativne promene na kolenu).

Šta više, noviji rezultati istraživanja pokazuju da se osteoartrtis kolena javlja u manjem broju kod rekreativnih trkača (3.5%) u poređenju sa osobama koje ne trče i vode sedenterni način života (10.2%).

Uzimajući  u obzir da osteoartritis kolena podrazumeva prisustvo bola i smanjenje kvaliteta života, dok konzistentan trkački trening izdržljivosti ima brojne pozitivne efekte, ovo su dobre vesti za trkače!  

Na žalost, stvari ipak nisu tako jednostavne. Isto istraživanje koje je pokazalo preventivni uticaj trčanja na razvoj degenerativnih promena kolena kod rekreativnih trkača, pokazalo je da se preventivni efekat trčanja gubi kod trkača sa dugotrajnom trkačkom istorijom (preko 15 god.) na visoko kompetitivnom nivou. 

Šta se dešava ako već imate osteoartritis kolena?

Strah od bola ili progresije oboljenja dovodi do toga da mnogi trkači koji već imaju promene na zglobu kolena smanje obim trčanja, a mnogi od njega i odustanu u strahu da trčanjem ne doprinesu ubrzanju procesa starenja kolena.

Na žalost, ni stručna literatura ne daje jasne odgovore na ovu temu. Samo jedna studija do sada ispitivala je ovaj problem i pokazala da trčanje kod osoba starijih od 50 god. ne dovodi do napredovanja osteoartrisa kolena, već da čak naprotiv smanjuje bol kod ovih ispitanika.

Ovi rezultati ipak nisu dovoljni za zauzimanje decidnog stava na ovu temu i  postoji jasna potreba za dodatnim istraživanjima koja će definisati optimalni nivo treniranja kod pacijenata sa već postojećim osteoartritisom kolena. 

Slični tekstovi

Jedan od najvećih trkačkih izazova je odmor od povrede. Da li prihvatate savet da ne trčite?

Sprečite 5 najčešćih povreda u trčanju

Psihički oporavak od povrede – Jačamo psihu da bismo oporavili telo

Šta je krioterapija?

Šta treba da znaju aktivni trkači?

1. Aktuelni stav je da redovno rekreativno trčanje deluje preventivno na razvoj osteoartrtisa kolena 

2. Prava mera u odabiru trkačkog opterećenja (učestalost, brzina, trajanje) kada je u pitanju zdravlje kolena tek treba da se definiše

3.  Trkači moraju da znaju da povećana telesna težina, prethodne povrede i hirurške intervencije na kolenu, kao i starija dob i veće profesionalno opterećenje povećavaju rizik od osteoartrisa kolena. Ukoliko su ovi faktori prisutni ili trkač već boluje od osteoartrisa kolena neophodno je potražiti savet lekara.

4. Koliko neko može da trči bez da šteti zdravlju svog kolena individualni je faktor i izmedju ostalog zavisi od kondicionog nivoa, prethodnih povreda i trkačkog iskustva.

Iz dosada poznatih podataka možemo sa sigurnošću da zaključimo da trčanje nije štetno za kolena. Šta više redovno rekreativno trčanje pozitivno i dugoročno utiče na funkciju i zdravlje kolena. 

Koji je optimalni nivo opterećenja ostaje nedefinisano i verevatno predstavlja individualnu kategoriju koja zavisi od mnogih faktora. Konsultujte lekara koji ima iskustvo i znanje vezano za trčanje i trkačke povrede kako bi dobili personalizovani savet i uživajte u trčanju!

Šta je krvni pritisak?

Krvni pritisak (TA) je je jedan od glavnih vitalnih znakova čoveka.

Predstavlja pritisak krvi na krvne sudove i opada od srca prema arterijama i kapilarima i nazad venama do srca.

Obično se AT meri na levoj ili desnoj nadlaktici ili na članku leve ruke. Krvni pritisak nije stalan, već varira od jednog otkucaja srca do drugog, ali i u toku dana, u toku fizičke aktivnosti, emotivne reakcije, sna.

Krvni pritisak može biti nizak, normalan i visok.

Visoki krvni pritisak – Hipertenzija

Hipertenzija ili narodski rečeno – povišen krvni pritisak može izazvati puno problema: od šloga, infarkta, aretijskih aneurizmi, itd.

Čak i manje povišenje krvnog pritiska može narušti zdravlje celog organizma. Normalan vrednosti pritiska se kreću oko 115 mmHg za sistolični (srčani) dok je za diastolični (arterijski) 75 mmHg.

Granična “normala” koju verovatno  svi znamo je 120/80.

Sniženi krvni pritisak – Hipotenzija

Hipotenzija je suprotno, snižen krvni pritisak, čiji efekti su nešto manje opasni, kao na primer vrtoglavica, nesvestica, šok. Ona može nastati usled gubitka krvi, hormonalnih poremećaja, nekih toksina.

Šta se dešava sa krvnim pritiskom u toku trčanja?

Trčanje i ostale fizičke aktivnosti izazvaju (u toku vežbanja) značajno povišenje krvnog pritiska, koji se po završetku vežbe vraća postepeno u prvobitne granice.

Ako ste ikada trčali na pokretnoj traci, ili vozili ergo-bicikl u testu opterećenja, znaćete da vam se i pritisak menja i to srčani – sistolički, tako da na primer za 100w opterećenja možete imati sistolični pritisak i 200 mmHg, ali je to ređa pojava, a sve iznad 220 mmHg je nedopustivo visoko i zahteva upotrebu lekova za snižavanje pritiska.

U toku hodanja i trčanja, kod zdravih osoba diastolični (arterijski) pritisak mora da ostane isti ili da se smanji, zbog boljeg protoka krvi kroz ceo sistem.

Prevencija hipertenzije

Prevencija hipertenzije zavisi od mnogih karakteristika, od trenutnog krvnog pritiska, promena na organima, npr. retini, bubrezima, srcu, zatim riziku od kardiovaskularnih bolesti. Pre otpočinjanja bilo čega treba uraditi praćenje pritiska, a mere koje se mogu učiniti u prevenciji su sledeće:

• Fizičke aktivnosti poput hodanja, džoginga, dakle aerobnih vežbi su prvi stepen prevencije blage ili srednje izražene hipertenzije. Jednostavnije, sporije aktivnosti imaju bolji pozitivni efekat od intezivnih jačih vežbi. Neke individue samim fizikim aktivnostima postižu željeni efekat, ali za one sa jačim oblikom hipertenzije ipak je potrebno i delovanje medikamentima.
• Snižavanje unosa šećera i soli. So osim toga što veže vodu u organizmu, podiže i pritisak, pa izbegavanjem soli se postiže efekat sniženja pritiska, ali samo kod otprilike trećine populacije.
• Promena u režimu ishrane u kojoj treba akcenat staviti na hranu baziranu na povrću i voću i mlečnim prozvodima sa sniženim procentima masti, uz povećavanje unosa kalcijuma i kalijuma koji smanjuju uticaj koji so pravi.
• Odvikavanje od alkohola i pušenja. Duvan i alkoholna pića uvek podižu sistolični pritisak neposredno posle konzumiranja, a apstinencijom se sprečavaju i propratni efekti hipertenzije.
• Izbegavanje stresa, raznim tehnikama opuštanja ,meditacijom, jednostavnim uređenjem prostora, izbegavanjem buke i pre-tamnih ili pre-svetlih prostorija.

Žuljevi od trčanja spadaju u skoro pa neminovni propratni materijal. Ko je god imao žulj na nozi zna koliko ta pojava može zasmetati trčanju, a trkači se dovijaju na razne načine kako bi ih prvo izbegli, a ako to nije urodilo plodom – kako bi ih se rešili što pre.

Za one koji još nisu imali to “nezadovoljstvo”, žulj je pojava kada se ispod površinskog dela kože javlja tečnost izazvana snažnim trljanjem (trenjem) o kožu i tako odvoji od donjih slojeva kože, a tekućina je obično providna i smanjuje iritaciju unutrašnjih slojeva kože koje nisu oštećene i tako olakšava isceljenje.

Nastanak žuljeva

Žuljevi se lakše formiraju ako je noga vlažna, nego ako je suva, i češći su u toplijem delu godine. Manje intezivno trenje neće napraviti žulj, već zadebljanje kože na tom delu, ali  ni to nije dobra vest.

Preventiva žuljeva

Ima dosta dobrih načina prevencije žuljeva u praksi. Dobre čarape su od velike važnosti, a i pravi izbor patika, takođe.

Osim toga i uslovi trčanja mogu biti problem, recimo ako trčimo i po barama i voda uđe u patike, a radimo trening dužine, zbog obilja vlage stopala se raskvase, trenje sa unutrašnjosti patike postane jače i žulj se formira.

Vazelin ili talk su dobro sredstva za preventivu žuljeva. Dobro je da namažete noge pre obuvanja čarapa ukoliko očekujete ovakve uslove.

Žuljevi mogu da se spreče izborom dobrih patika za trčanje

Žuljevi se, dakle, sprečavaju ako su patike udobne i komforne, nikako prevelike ili tesne ili knap.

Tri ključna pravila kada kupujete patike za trčanje  su da:

• Kupite pola broja do broj veće patike
• Patike kupujete sa već obuvenim čarapama za trčanje
• Patike za trčanje kupujte popodne (noge su već malo otekle, što simulira stanje koje ćete imati prilikom treninga). 

Patike koje su tvrde na savijanje u predelu prstiju povećavaju mogućnost dobijanja žuljeva, pa je najbolje nostiti patike koje nisu “tvrde”.

Nikada, ali apsolutno nikada, ne treba patike koje ste upravo kupili nositi na trening duži od 7km, jer je to maksimalna preporučena distanca za nerazgaženu obuću bez pojave žuljeva.

Sve dok su patike u fazi razgazivanja, tj. dok imaju manje od 60-70km, nemojte u njima trčati duže distance. Ovo naročito treba da znaju rekreativci koji žele da trče maraton ili polumaraton.

Ako nosite patike koje su uže ili šire nego što je normalno za vaše stopalo, ono će da bude suviše komotno ili stegnuto. Pertle na patikama obavezno svežite dobro, jer ako to ne uradite, deo pete kod ahilove tetive će da trlja o unutrašnjost patike i žulj je tu u najavi.

Preventiva žuljeva izborom čarapa

Idealne čarape za trčanje su drifit ili climacool ili bilo koji veštački materijal dizajniran za sport. Oni odvode znoj od kože na površinski sloj tkanja gde brzo isparava.

Važno je da  čarape nisu od pamuka, da  lako mogu da odvode vlagu sa nogu, ali  ne treba koristiti ni tanke sintetičke čarape, pogotovu one koje nisu namenjene za sport.

Ukoliko planirate duži trening sa pauzom, najbolje iskoristite to vreme i promenite čarape.

I ulošci mogu da smanje pojavu žuljeva, pogotovo ako nemate neutralnu pronaciju, već ste ili supinator ili pronator, jer se tada javlja veći utrošak energije zbog savijanja stopala prilikom dočeka na stopalo i to u skočnom zblobu, a time i do trenja i žuljeva.

Oporavak žuljeva

Niste uspeli da sprečite pojavu žulja? Prvo treba naravno otkloniti uzrok, dakle skinuti patike. Najveći broj žuljeva zaraste sam od sebe, bez ikakve intervencije, a dok se nova koža formira ispod starog sloja i tečnosti, organizam će polako da apsorbuje tu tečnost i kada se nova koža u potpunosti formira, stara će se oguliti.

Ako koža nije probijena (mehur koji se formira), može se eventualno namazati nekom kremom da koža ostane eleastična.

Ne – probijena koža pruža zaštitu od infekcije i ako možete, ne bušite je. Budite strpljivi, smanjite treninge i dozvolite sebi oporavak.

Alternative – kako da sanirate žuljeve

Ako ste na maratonu i “nabili” ste žulj i vidite da vam zadaje mnogo problema , a ni u snu ne želite da odustanete, ima način da i ovo izgurate do kraja:

• probijte žulj sterilnom iglom da iscuri tečnost
•  potom na tu rupu na koži nanesite super-lepak, da bi se “rana” zatvorila i da mi mogli trčati dalje .

Super lepak ima tu funkciju da nije otrovan a da momentalno zatvara krvarenje jer formira onu membranu na koži koja se teško uklanja. Obujte čiste čarape ako ste u prilici i nastavite vaš pohod. Po istrčanom maratonu obavezno skinite patike i obujte papuče za plažu koje ne dodiruju prste niti petu, a kada budete u prilici potopite noge u mlaku/toplu vodu, koja će malo ublažiti tegobe koje vam žulj(evi) nanose.

Najgore što možete da uradite je da izrežete žulj (ako je veći) potpuno, nova koža je jako osetljiva na dodir. Ako nemate super lepak, a imate iglu i konac,

• probušite žulj od jednog do drugog kraja,
• provucite konac kroz sam žulj i svežite u čvor konac.

Tako će tečnost da izlazi postepeno na krajevima konca, a moći ćete da obujete patiku.

Plantarni fascitis, jedan od najčešćih uzroka bola u peti, čini 8% svih trkačkih povreda, i javlja se kod trkača svih nivoa (najčešće u uzrastu između 40 i 70 godina). Kako nastaje i kako lečiti?

Šta je plantarna fascija?

Plantarna fascija je dugačak ligament koji se nalazi neposredno ispod kože i povezuje petu sa prednjim delom stopala. Funkcija plantarne fascije je da pruži statičku podršku stopala prilikom pokreta, ali i da apsorbuje vertikalne sile koje deluju na stopalo prilikom aktivnosti.

Šta je plantarni fascitis? 

Plantarni fascitis predstavlja jedan od najčešćih uzroka bola u peti. Prekomerno opterećenje plantarne fascije može dovesti do njenog oštećenja u vidu mikro rascepa.

Koliko je čest plantarni fascitis?

Plantarni fascitis čini 8% svih trkačkih povreda, i javlja se kod trkača svih nivoa. Najčešće se javlja u uzrastu između 40 i 70 godina.

Koji su faktori rizika za nastanak plantarnog fascitisa?

Tačan mehanizam nastanka plantarnog fascitisa nije u potpunosti jasan. Kao i kod svih povreda preopterećenja faktori rizika koji doprinose nastanku plantarnog fascitisa mogu biti unutrašnji i spoljašnji.

Najčešće opisivani unutrašnji faktori rizika su:

• prekomerna telesna težina
• skraćenje mišića lista i Ahilove tetive
• slabost mišića lista

U najčešće spoljašnje faktore rizika ubrajaju se:

• greške u treniranju (prebrzo povećanje distance, intenziteta, učestalosti ili trajanja treninga)
• neadekvatna obuća (nedovoljno često menjanje patika, patike sa nedovoljnom potporom pete i svoda stopala)

Veoma često se postojanje petnog trna dovodi u vezu sa plantarnim fascitisom. Međutim samo 5% pacijenata sa petnim trnom ima bol u peti.

Kako se manifestuje plantarni fascitis?

Karakterističan simptom plantarnog fascitisa je bol sa unutrašnje strane petne kosti. Bol se tipično javlja pri prvim jutarnjim koracima ili nakon perioda dužeg mirovanja i smiruje se nakon zagrevanja. Ovo je najtipičniji znak za plantarni fascitis.

Kada je u pitanju trčanje, bol će se najčešće javiti na početku trčanja, ali će postepeno nestajati sa aktivnošću. Može se javiti ponovo na kraju trčanja. Bolovi se mogu javiti i nakon napornog dana provedenog na nogama, naročito u tvrdim, neudobnim cipelama.

Kako se postavlja dijagnoza plantarnog fascitisa?

Za postavljanje dijagnoze dovoljan je klinički pregled. Prilikom pregleda obično se javlja bol na mestu pripoja fascije za petnu kost, kao i bol prilikom istezanja prstiju. Ostale dijagnostičke metode savetuju se samo ukoliko treba isključiti eventualno postojanje nekog drugog stanja.

Kako se leči plantarni fascitis?

Lečenje plantarnog fascitisa može biti veoma dugotrajno. Više od 90% pacijenata sa plantarnim fascitisom oporaviće se unutar 10 meseci od početka lečenja konvencionalnim metodama.

Lečenje plantarnog fascitisa  podrazumeva:

1. Izbegavanje provocirajućih aktivnosti
2. Krioterapija – primena hladnih pakovanja u trajanju od 20 minuta 3-4 puta dnevno 
3. Nesteroidni antiinflamatorni lekovi – koriste se za smanjenje bola i zapaljenja
4. Fizikalna terapija i rehabilitacija – podrazumeva primenu različitih fizikalnih modaliteta koji smanjuju bol i zapaljenje u predelu plantarne fascije
5. Istezanje mišića lista i plantarne fascije predstavlja ključni korak u lečenju. Tipičan pristup bio bi da se sprovode po tri seta istezanja u trajanju od po 10 sekundi zadržavanja i ponavljanjem od po 20 puta za svako stopalo.      

5.1. Istezanje plantarne fascije

Sedite na pod ili krevet sa nogama ispred vas. Peškirom obuhvatite taban vašeg bolesnog stopala. Držite nogu ispravljenu i povlačite peškir ka sebi. Držite 10 sekundi i opustite. Ponovite 20 puta. Vežbu obavezno uraditi ujutro pre prvih koraka, i ponoviti u toku dana.

5.2. Istezanje mišića lista

Naslonite se na zid sa jednim kolenom ispravljenim i petom na podlozi. Drugu nogu sa savijenim kolenom postavite ispred. Za istezanje mišića lista i Ahilove tetive gurnite vaše kukove put zida. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi i odmorite. Ponovite 10 puta. Potom istu vežbu urudite sa oba ispravljena kolena. Istezanje treba da osetite u listu.

6. Masaža plantarne fascije

U novije vreme sve više se koriste tehnike rolanja plantarne fascije bilo uz pomoć rolera ili drugih predmeta poput teniske loptice. Iako za efikasnost ove metode još uvek nema dokaza mnogi trkači imaju osećaj da im to pomaže.

7. Ulošci i cipele

Silikonski ulošci za petu odižu petu i pružaju joj dodatnu podršku. Takođe se mogu savetovati ulošci za cipele koji pružaju podršku medijalnom luku ili obuća sa debljim đonom i debljim uloškom koja smanjuje bol pri stajanju i hodu. 

• Noćne ortoze – većina ljudi spava sa prstima put dole. Ovakav položaj relaksira plantarnu fasciju i jedan je od razloga jutarnjeg bola u petama. Noćna ortoza može pomoći da se Ahilova tetiva i plantarna fascija istežu tokom noći,  što omogućava bolji i brži oporavak.

8. Terapija udarnim talasima („shock-wave terapija“) i lečenje plazmom obogaćenom trombocitima (PRP) mogu se savetovati ukoliko ostale konvencionalne mere ne pomognu i plantarni fascitis pređe u hronično stanje.

Terapija udarnim talasima stimuliše proces zarastanja u oštećenoj plantarnoj fasciji.

9. Injekcije kortikosteorida („blokade“) deluju protivupalno i mogu dovesti do smanjenja tegoba. Zbog potencijalno ozbiljnih komplikacija, kao što je ruptura plantarne fascije, ovaj metod lečenja treba izbegavati.

Kada možete ponovo da trčite?

Pojedini trkači mogu da se vrate trčanju čak i kada zaostane blag bol u plantarnoj fasciji. Međutim, ukoliko trčanje pogoršava bol nije još vreme za povratak trčanju. Intenzitet trčanja ne bi trebalo povećavati za više od 5-10% nedeljno. Sa vežbama istezanja treba nastaviti i po prestanku tegoba. 

tendo.rs

Ovaj upitnik ima za cilj ispitivanje okolnosti nastajanja trkačkih povreda u populaciji trkača i triatlonaca, posebno kod rekreativaca koji se pripremaju za polumaraton i “polučeličnu” distancu triatlona.

Studija se sprovodi u skladu sa Smernicama za poverljivost i etičko postupanje sa podacima sportista predviđenim Helsinškom deklaracijom iz 1975. i Opštom uredbom o zaštiti podataka o ličnosti (GDPR – General Data Protection Regulation) Evropske Unije 2016/679. Etičko odobrenje za sprovođenje studije dao je Univerzitet u Rimu “Foro Italico”. U studiji mogu učestvovati samo osobe koje nam daju svoju informisanu saglasnost za to. Vaši lični podaci se čuvaju kao poverljivi, a pristup njima dozvoljen je samo istraživačima koji učestvuju u projektu.

Cilj projekta

Osnovni cilj projekta je ispitivanje korelacije između trenažnog opterećenja i učestalosti trkačkih povreda nastalih usled prolongiranog preopterećenja kod rekreativaca koji se pripremaju za polumaraton i “polučeličnu” distancu triatlona.

Procedura

Kao što je gore već pomenuto, ukoliko date svoju informisanu saglasnost za učestvovanje u ovoj studiji, bićete usmereni na online istraživački upitnik. Pitanja su već unapred pripremljena. Ako se budete osećali neprijatno u vezi s bilo kojim od pitanja, imajte na umu da ne morate na njih da odgovorite. Takođe, znajte da možete prestati da učestvujete u studiji u bilo kom trenutku bez ikakvih posledica po Vas.

Prednosti

Rezultati studije i povratne informacije o rezultatima biće vam na raspolaganju ukoliko to želite. Učešćem u istraživanju pomažete istraživanju potencijalnih faktora rizika od trkačkih povreda nastalih usled prolongiranog preopterećenja kod rekreativaca trkača i triatlonaca.

Možete li prestati da učestvujete?

Možete se predomisliti i u bilo kom trenutku odlučiti da prekinete učestvovanje u studiji. Ukoliko odlučite da odustanete, ne morate da iznosite nikakve razloge za svoju odluku i nećete snositi nikakve posledice. Takođe, imate pravo da povučete sve podatke koje ste nam obezbedili tokom popunjavanja upitnika. Na kraju ankete čeka Vas pitanje da li ste se predomislili oko učešća u studiji i želite li da obrišemo Vaše podatke iz baze podataka. Imajte na umu da ćemo, po završetku prikupljanja podataka, to moći da uradimo samo ukoliko ste nam dostavili svoju e-mail adresu kada Vam je ponuđena mogućnost da to učinite. Takođe, budući da je studija anonimna, nećemo imati mogućnost da povezujemo bilo koji od podataka koje je studija prikupila sa bilo kojom pojedinačnom osobom.

Koje će se informacije prikupljati i kako će se koristiti?

Formulare sa podacima o informisanoj saglasnosti će čuvati rukovodilac projekta (profesorka Piacentini sa Univerziteta u Rimu “Foro Italico”). Ovi podaci biće povezani sa e-mail adresom ispitanika ukoliko, i samo ukoliko, je ispitanik naveo svoju e-mail adresu u svrhu primanja povratnih informacija o rezultatima studije. Ukoliko ispitanik nije naveo svoju e-mail adresu, anketa će se posmatrati kao anonimno popunjena. Sirovi podaci se skladište na sigurnom serveru. Po završetku prikupljanja podataka, posebni kodovi će biti dodeljeni skupovima podataka prikupljenih od svakog pojedinačnog ispitanika (bez obzira da li su naveli svoju e-mail adresu ili ne). Rezultati ovog projekta mogu da budu objavljeni, ali se te informacije neće povezivati ni sa jednom konkretnom osobom. Rezultati upitnika će Vam biti poslati ukoliko ste s tim ciljem naveli svoju e-mail adresu na kraju ankete.

Ovaj upitnik sadrži 74 pitanja.

Najčešće povrede u trčanju su:

• Upala ahilove tetive
• Bol u potkolenici
• Bol u čašici kolena
• Sindrom bola celog kolena
• Upala ligamenata kolena i pokosnice

Kod povreda je važno da ih locirate, da znate zašto su se desile, da uključite više parametara kao što su pol, vaše godine, vaša težina, tip gaženja.

Kada uključite sve ove parametre biće vam lakše da se sačuvate i zaobiđete najčešče povrede u trčanju.

Navešćemo pet najčešćih trkačkih povreda, a kroz njihov opis saznajte da li pripadate rizičnoj grupi i, ukoliko je tako, šta treba da korigujete da biste ih izbegli.

Upala Ahilove tetive

Gde: upala tetive, deo između lista i pete. Bol se obično oseća pri odgurivanju prstima tj. podizanju pete.

Rrizična grupa: muškarci sa indeksom telesne mase (BMI) preko 25 koji trče brže nego što bi trebalo, svi oni koji stalno trče brdsko-planinske treninge i oni koji povećavaju svoju distancu za više od 10% nedeljno.

Zašto: jer pri trčanju Ahilova tetiva trpi težinu koja je nekoliko puta veća od težine tela. Veća brzina težeg trkača ili trkačice doprinosi većem stresu na ahilovu tetivu.

Kako da sprečite: Pojačajte listove koristeći različite vežbe i istežite ih posle svakog treninga.

Bol u potkolenici

Gde: bol koji se javlja celom dužinom potkolenice, to je mikro fraktura tibialne kosti (cevanice).

Rizična grupa: trkači koji trče sa vrhovima stopala okrenutim ka spoljnoj strani (pronatori), početnici, žene koje nose visoke potpetice i svi oni koji treniraju na kosim terenima.

Zašto: zato što prednja tibialna tetiva mora da daje veliki otpor rotirajućem stopalu i tako trpi veliki pritisak.

Kako da sprečite: nosite patike koje odgovaraju vašem stilu gaženja, one će bolje kontrolisati pokret vaših stopala, ojačajte listove na nogama. Ako imate bolove u potkolenici duže od mesec dana idite kod doktora na snimanje da biste proverili kakva je fraktura u pitanju.

Bol u čašici (koleno)

Gde: bol u tetivi koja povezuje čašicu kolena sa kosti potkolenice.

Rizična grupa: gojazni muškarci sa BMI preko 25% koji su se nekada bavili košarkom ili sportovima u kojima se mnogo skače, ili oni koji naglo povećaju svoju nedeljnu kilometražu; pronatori i trkači i trkačice sa istorijom povreda tetive kolena.

Zašto: tetiva koja spaja čašicu kolena sa tibijom (veća kost potkolenice) pomaže savitljivost nogu pri skakanju i trčanju, ali konstantno ponavljanje skokova i trčanja stvara mikro povrede u tetivi. Posle godina netreniranja i naglog povećavanja kilometraže mikro frakture neće moći da se izleče. Velika kilaža takođe utiče loše na već postojeće mikro povrede.

Kako da sprečite: pazite na svoju težinu, radite čučnjeve da biste ojačali tetivu kolena, istežite kvadricepse i zadnju ložu. Nemojte da povećavate nedeljnu kilometražu više od 10%.

Sindrom bola oko celog kolena

Gde: bol i ukočenost oko čašice kolena.

Rizična grupa: žene koje trče sporim tempom, pronatori i ljudi sa ravnim stopalima.

Zašto: u idealnim uslovima čašica kolena klizi gore dole pri svakom savijanju i udaru. Žene imaju mnogo fleksibilnije zglobove i prave veće uglove (kuk-koleno) od muškaraca, pa tako imaju veće šanse da im čašica ispadne jer ligamenti neće dobro držati pri takvim uglovima i sporom trčanju.

Kako da sprečite: ojačajte prednju ložu, zadnju ložu i zadnjicu sa čučnjevima, iskoracima, jer će jači mišići pomoći pri stabilizaciji čašice kolena kao i držanju karlice u pravilnom položaju dok trčite.

Upala ligamenata kolena i pokosnice

Gde: upala vlakana ligamenata koja se prostiru od spoljnjeg dela kolena da vrha pokosnice.

Rizična grupa: žene sa BMI preko 21 koje trče treninge duže od 2 sata i treniraju trčanje po brdskom terenu i neravnim površinama.

Zašto: višak težine je dodatni stres na ligamente kolena. Duga trčanja takođe zamaraju ligamente i mišiće koji pomažu kolenu da bude stabilno. I kod brdskih treninga koleno je konstantno savijeno što povećava tenziju na ligamente kolena.

Kako da sprečite: jačanjem mišića ligamenta kolena. Lateralno povlačenje noge na stranu uz pomoć elastičnog ekspandera. Opuštanjem i masažom mišića uz pomoć mekanog cilindra.

Znanje je ključno ako želite da sprečite najčešće povrede u trčanju ali i kod drugih povreda. Slušajte svoje telo i njegove signale i bezbedno uživajte na stazi.

Upala mišića je neretka pojava nakon jakih treninga. Međutim, mnogi trkači se vode devizom da se “klin klinom izbija”, te uprkos upali nastavljaju da rade trening već sutradan. Da li je možda rešenje u redovnim masažama?

Benefiti masaže:

• Ubrzava se (mikro)cirkulacija, tj. njome se povećava transport kiseonika, a otklanjaju toksini nastali tokom treninga.
• Otklanja stres i napetost – umanjuje lučenje kortizola, hormona nadbubrežne žlezde koji izaziva stres.
• Aktiviraju se limfni putevi, kojima se izbacuje višak vode iz tela.
• Izbacuje mlečnu kiselinu – otpadni materijal koji ostaje posle mišićne aktivnosti. Mlečna kiselina nakupi u velikim količinama i ne izbace blagovremeno postaje toksična, počinje da se širi i stvara bol u mišićima.
• Ubrzava zarastanje pokidanih i oštećenih ligamenata, tetiva, mišića i pripoja, samim tim i vraćanje u formu i ritam treninga.

Svako ko ode na masažu nakon treninga sigurno se bolje oseća. Inflamatorno dejstvo masaže (smanjuje zapaljenje mišića) i ima efekat kao da ste popili analgetik.

Takođe, masažom se povećava aktivnost mitohondrija. Mitohondrije su ćelijske organele koje predstavljaju glavno mesto stvaranja energije u mišićima. Kada se mišići naviknu na naporne treninge, broj mitohondrija u ćelijama se povećava, a takođe istru stvar čini i masaža.

Masažu je najbolje izvesti odmah nakon fizičke aktivnosti zbog momentalnog izbacivanja toksina i brzog oporavka od velikih napora. Time se sprečava taloženje toksina i telo se brže vraća u stanje opuštenosti i spremnosti za nove treninge, drugim rečima masažom se ubrzava oporavak od treninga i deluje pre nego što se upala mišića pojavi.

Masaža može da se koristi kao prevencija ili terapija u zavisnosti od namene i načina upotrebe.

Ukoliko nemate vremena da odmah nakon treninga odete da vas profesionalni terapeut izmasira, možete to i sami uraditi kod kuće.

S tim u vezi, obavezno koristite neko kontaktno sredstvo – ulje za masažu (ima raznih, ali npr od lavande i mente deluju veoma opuštajuće), ili pak Magnezijum hlorid gel čijom apsorspcijom ćete još više i brže doprineti regeneraciji mišića i tetiva.

Zglobovi i kosti su ti na kojima počiva pokretnost i stabilnost našeg tela. Tkiva od kojih je sačinjen naš skelet potrebno je konstantno održavati u dobrom stanju – već od 25. godine naše kosti se tanje, postaju slabije i lomljive, počinjemo da ih gubimo više nego što gradimo novih.

Ali starost nije jedino što daje značaj očuvanju zdravlja kada su zglobovi i kosti u pitanju – artritis i osteoporoza mogu zadesiti i mlađe osobe koje ne vode dovoljno računa, i veoma negativno uticati na kretanje. Bitno je u svoj raspored uključiti fizičku aktivnost, pre svega vežbe opterećenja koje će nagnati vaše telo da stvara više koštanog tkiva, čime struktura kostiju ponovo postaje gušća.

Naravno, fizička aktivnost nekada može proizvesti i sasvim suprotne rezultate, ukoliko je ne kombinujete sa balansiranom ishranom. Pravilnom ishranom moguće je povećati gustinu kostiju i sačuvati koštanu masu u bilo kom periodu života, te je to najbolji način da se smanji rizik od razvoja koštanih oboljenja kao i da se pomogne u lečenju ukoliko su lekarskim pregledom već utvrđene.

Sve se zasniva na dovoljnom unosu određenih vitamina, te ćemo vam skrenuti pažnju koji su to i gde da ih pronađete.

Zglobovi i kosti ne mogu bez njega – U kalcijumu je ključ

Kalcijum je zaslužan ze neophodnu čvrstinu kostiju, te bi bez njega i najmanji pokret zglobova bio nepodnošljivo bolan. Postoji veliki broj namirnica bogatih kalcijumom, ali mi bismo na prvom mestu izdvojili mleko, koje samo u jednoj šolji sadrži više od 300 mg, što je skoro trećina preporučenog unosa.

Jogurt takođe sadrži dosta kalcijuma, ali imajte na umu da ga voćni jogurt ima manje od običnog, te birajte proizvode sa manjim procentnom mlečne masti. Ukoliko ste netolerantni na laktozu, bademovo ili sojino mleko su odgovarajuća alternativa.

Roditelji su nas od malih nogu ubeđivali da jedemo zeleno lisnato povrće – prokelj, kupus, spanać, kelj, zalenu salatu i slično – kako bismo dobili dovoljno vitamina C.

Ono što možda niste znali jeste da jedna šolja barenog zeleniša u sebi sadrži četvrtinu preporučenog dnevnog unosa kalcijuma, to jest 250mg.

Na kraju, tu su žitne pahuljice koje obično jedemo za doručak. Verovatno ste primetili šarene tabele na kutijama žitarica koje poručuju da su obogaćene raznim mineralima ili vitaminima, ali, pošto se skoro niko ne trudi te tabele zaista da čita, možda vam je promaklo da je jedan od dominantnijih elemenata u tom sastavu upravo kalcijum.

To znači da mešanje jedne šolje mleka i jedne šolje pahuljica obezbeđuje doručak sa dnevnom dozom kalicjuma sasvim dovoljnom za održavanje jačine zglobova i kostiju. Samo počnite da čitate tabele jer količina kalcijuma u pakovanju zna da varira od proizvođača i vrste cerealija.

Vitamin D za apsorpciju

Značaj vitamina D za kosti je ogroman, pre svega zbog toga što bez tog vitamina naše telo ne može pravilno apsorbovati kalcijum iz hrane. Sunce je prirodan izvor ovog vitamina, ali tamnija koža, severne geografske širine i oblačno vreme često predstavljaju prepreke, te ga je potrebno unositi i putem ishrane.

Masna riba je, pored izuzetno zdravih omega-3 masnih kiselina, ujedno i najveći izvor vitamina D. Pre svega sardine, losos i sveže meso tune. Ulje jetre bakalara je takođe dobar izvor ovog vitamina u vidu suplemenata.

U žumancetu jaja su isto tako prisutne velike količine vitamina D, a ukoliko pogledate ponovo one tabele na pakovanju cerealija, primetićete da je i tamo prisutan.

Vitamini C i K za reparaciju i zaštitu

Konačno smo stigli do vitamina C. Razlog zašto svi tvrde da ga je neophodno uzimati svakodnevno (ali ne preko 200 mg dnevno!) jeste u tome što je ovaj vitamin odgovoran za reparaciju tkiva, pa samim tim i hrskavice u sastavu zglobova.

Citrusno veće kao što su mandarine, grejpfrut, limeta, narandže i limun bogato je vitaminom C i ne samo da će njihov unos u svežem obliku regenerisati hrskavicu i skelet i smanjiti otoke oko zglobova, već će isto tako sačuvati vezivna tkiva kostiju od daljeg oštećenja. Bobičasto voće je jednaki izvor vitamina C, posebno maline i borovnice koje su bogate polifenom i antioksidantima te podstiču jačanje celokupnog skeleta.

Paradajz je povrće u kojem vitamini C i K udružuju snage te je nezaobilazni deo ishrane kod onih koji boluju od artritisa, ali i svih ostalih koji za cilj imaju da ojačaju zglobove i kosti. Unosom vitamina K ne samo da jačate kosti, već stvarate važnu zaštitu protiv preloma i raka kostiju.

Ima ga dosta u jajima koja smo već spomenuli, ima ga u siru gde je sintetizovan u toku procesa fermentacije pomoću bakterija, ali najviše ga ima u šljivama, pogotovo u sušenom obliku. Redovni unos šljiva, usled prisustva flavonoida (kojih u izobilju ima i u čaju),  sprečava gubitak starih i podstiče stvaranje novih kostiju, te predstavlja odličnu zaštitu od razvoja artritisa i osteoporoze.

Ono na šta treba obratiti pažnju je da ne unosite namirnice koje će poništiti vaš trud: ukoliko jedete mnogo soli, mnogo će kalcijuma napuštati vaše telo kroz urin.

Kalcijum ćete takođe gubiti ukoliko vaša dnevna doza kofeina prevazilazi 300mg, i tu ne mislimo samo na kafu već i na koka-kolu, toplu čokoladu, energetske napitke, određene čajeve.

Alkohol takođe treba izbegavati jer sprečava telo da pravilno apsorbuje minerale i vitamine, te su ljudi koji ga redovno konzumiraju znatno skloniji povredama zglobova i lomljenju kostiju.

Izbalansirana ishrana sa dovoljno vitamina i minerala i redovna fizička aktivnost u vidu vežbi i trčanja jeste ono što nam je potrebno da bismo izgradili i održavali jaku strukturu zglobova i kostiju.

Koža je naš najveći, a ujedno i najizloženiji organ spoljašnjoj sredini i njenim (štetnim) uticajima kao što su: Sunce, solarijum, zagađivači iz vazduha.

Njena nega podjednako je važna tokom cele godine, a ne samo sezonski ili kada se javi problem. Koža je i odraz stanja vašeg organizma jer na njen izgled utiču i stres, bolesti, iscrpljenost, nenaspavanost, kao i loše navike.

Ako ste ljubitelj trčanja napolju od izuzetnog je značaja da adekvatno zaštitite kožu jer ste konstantno pod uticajem spoljašnjih faktora, ali, važno je i povesti računa o izlaslinama na koži.

Upoznajte kožu, proverite njeno stanje i promenite dosadašnje navike!

Koža je naš ogrtač, kaput koji štiti od spoljašnih agenasa.

Funkcije kože su brojne: zaštitna, termoregulaciona, učestvuje u stvaranju vitamina D, a takođe je i imuni organ.

Sastoji od tri sloja: epiderma (površinski), derma (srednji) i hipoderma (potkožni).

Ono šta mi vidimo jeste upravo epiderm koji nas štiti od mehaničkih, hemijskih i fizičkih nadražaja, a odmah ispod njega se nalazi derm. U njemu se nalaze sve naše znojne i lojne žlezde, potom koren dlake, kolegen i elastin, krvni sudovi i nervi.

U hipodermu se nalaze adipociti (masne ćelije) koje imaju odbrambenu, izolacionu ulogu, jer onemogućavaju bespotrebno gubljenje telesne toplote.

Ključno pitanje je koliko zaista vodimo računa o koži?

Bitno je naglasiti da je koži neophodna voda, i da je hidriranost kože značajna za sve njene funkcije i izgled. Dehidrirana koža je suva na dodir, neelastična, a metabolizam joj je usporen.

O koži treba da vodimo računa svih 365 dana u godini – a to znači da pijemo dovoljno tečnosti, unosimo zdrave i hranljive namirnice, ali i da je štitimo od spoljašnjih uticaja bez obzira na vremenske uslove.

Kako da tokom zime spremite kožu za leto?

Hidratacija i ishrana su način da vam koža bude zdrava

Neka jedna od novogodišnjih odluka bude da ćete se hraniti zdravije i da ćete unositi 2-3l tečnosti dnevno i budite sigurni da ćete primetiti rezultate. Koža će biti lepša, sjajnija, elastičnija, izgledaćete odmornije i imaćete lepši ten.

Pravo vreme da odete kod kozmetičara

Zimski period je odličan i da redovnim odlascima kod kozmetičara očistite kožu od svih nečistoća koje su se nakupile tokom letnjeg perioda.

Pod uticajem Sunca leti se rožasti sloj ćelija zadebljava i stvara tzv. ”cement” i ako imate problematičnu kožu, ona tada nekako biva lepa i sjajna – e tu je varka jer ispod tog cementa se nakupljaju lojne izlučevine koje “isplivaju” na površinu tokom jeseni i zime.

Sigurno se nekom od vas desilo da leti ima savršen ten, a na jesen i zimu puno akni i mitesera – razlog je upravo zadebljanje epiderma i zato su neophodni redovni pilinzi i tretmani kože spram njenog tipa.

Proverite mladeže kod dermatologa

Dobro proverite s vremena na vreme stanje svojih mladeža (mogu biti braon, crvene i bele boje) na licu, leđima, vratu, bedrima, pregibima, devojke – ispod grudi, i znajte da je preventiva najbolje rešenje i uklonite sve šta može biti potencijalna opasnost jer koža je moćan organ i putem krvotoka provodi materije do ostatka tela.

Ovog puta neću pisati o masovnosti tumora kože koji nastaje upravo zbog neopreznosti, nemarnosti i neadekvatne nege, a vi svakako povedite računa.

Uklonite mladeže i bradavice koji su puno izloženi Suncu. Mnogi plaše odlaska “pod nož” kako bi skinuli neki problematični mladež ili bradavicu, a znate li da možete da ih se “rešite” i ultrazvučnim radiotalasima?

Ukoliko odlučite da skinete hiruškim putem znajte da je oporavak nešto duži: pravi se rez, vadi mladež i ušiva. U zavisnosti od dela kože zavisi vreme zarastanja, ali maksimum je 14 dana za skidanje konaca (npr. na leđima, ukoliko konci nisu samoapsorbni). Daleko brža i manje bolna intervencija je radiotalasima. Intervencija traje 30 sec i nije nimalo bolna. Nakon 5-6 dana krastica otpada i koža je sada identična okolnoj – dakle nema ožiljka (koji je neizostavan kod hiruške intervencije).

Pre nego se odlučite za bilo koju intervenciju potrebno je da dermatolog obavezno pregleda mladež ili bradavicu i onda vas posavetuje za koju metodu da se odlučite. Ukoliko ima promena koje nisu željene, tada je najbolje da se hiruški odstrani i materijal pošalje na patohistološku analizu kako bi se utvrdilo da li je promena bila malignog ili benignog karaktera.

Nega kože tokom zime

Pored vode i zdravih namirnica, važno je da redovno mažete kožu odgovarajućim sredstvom – mlekom, losionom ili uljem, a sve u zavisnosti od tipa kože koji imate. Ne zaboravite da namažete lice kremom sa zaštitnim SPF faktorom, jer iako nastupa zima i  hladni dani, neophodno je da zaštitite kožu od spoljašnjih uticaja, posebno ukoliko imate trening neposredno posle kozmetičko-dermatološkog tretmana.

Vaša koža voli kada dobro spavate

Spavajte 7-8 sati – san ima neverovatan uticaj na tonus kože, i ne samo kože. Više o ulozi sna pročitajte ovde.

U toku priprema za maraton, desiće vam se da morate da radite trening koji podrazumeva trčanje po kiši. Kako se osigurati da ne dođe do žuljeva i šta raditi kada se to desi?

Pored toga što je bitno da se treninzi ne preskaču zbog kontinuiteta napredovanja, važno je isprobati trčanje u lošim vremenskim prilikama, jer nikada ne znate kakvo će vreme biti tog dana na trci, te je potrebno da se naviknete da uslovi mogu biti veoma teški na dan takmičenja.

Ukoliko ste se spremali mesecima za određenu trku, nećete valjda odustati ukoliko taj dan bude padala jaka kiša?

Žuljevi su čest problem kod trkača, a posebno se javljaju kada trčite sa mokrim nogama. Poznati su slučajevi nastanka žuljeva:

• posle dužih deonica (maraton) – noge se upare i oznoje više nego na treningu te nastaje žulj
• trčanje po kiši – noge se pokvase vodom od spolja

Žuljevi ispod nokta

Žuljevi izazvani trčanjem, se često javljaju i kao posledica kupovine i trčanja u novim patikama. Mogu biti na prstima, peti ili stopalu.

Pored žuljeva koji se vide spolja kao kesice, postoje i žuljevi koji se javljaju ispod noktiju. Nokat kasnije poplavi i otpadne. Ovo se dešava usled udaranja nokta u patiku. Rešenje za ovakav tip žuljeva jeste preventiva – pri kupovini uzmite pola broja veću patiku za trčanje.

Iskustva sa pamučnim čarapama

Evo i citat sa jednog domaćeg foruma devojke koja je imala problema sa žuljevima i stopalima, a veoma nalikuje na moje iskustvo sa žuljevima i trčanjem po kiši.

…Ma da, ja bila tvrdoglava i nisam se obazirala na to da ne treba da nosim pamučne, već poliesterske čarape ili one koje na sebi imaju oznaku CoolMax jer je u njima noga uvek suva, ali kad sam par puta izula krvave noge iz patika, prizvala sam se pameti.

Pamučne čarape upijaju znoj, trčati u mokrim čarapama zimi i nije neka romantika, a leti, posledično, nastanu žuljevi. Često noga u mokroj patici ‘proklizava’ što dovede do udaranja prstiju u obod patike pa nastanu i modrice pod nokatnom pločom. Što će reći: pamučna čarapa zna da napravi (blago rečeno) mnogo neugodnih trenutaka… priznajem sve sam iskusila.

Moje iskustvo je slično. Nakon sat vremena jakog treninga po kiši nastao mi je identičan žulj poput ovoga.

Preventiva: Kako da ne dođe do žuljeva?

1. Pre trčanja namažite stopala vazelinom ili koristite bebi puder
   
2. Kupite čarape za trčanje. Sportske čarape u našim radnjama su najčešće tanke i od pamuka. Ako volite pamučne čarape – koristite deblje, a na dugačke treninge ponesite i čist par, da ih zamenite posle nekog vremena. Sintetičke čarape za trčanje su nekim trkačima bolje rešenje. Sve to zavisi od osobe, jer se nekim osobama noge znoje više a drugima manje. Osobe kojima se noge više znoje, za njih su kvalitetnije sportske čarape dobar izbor, na primer CoolMax. Obične poliesterske čarape su najgore rešenje.
3. Noga u patikama ne sme da “radi”, da ima “lufta”. Pazite pri kupovini! Patika mora da bude za pola broja veća, ali vaš osećaj u njoj mora da bude osećaj punoće. Ona mora jako da vas obavije i da maltene bude sastavni deo vaše noge. Isprobajte različite modele i procenite koji je vam najviše odgovara.
4. Patika se vremenom širi (takođe pri pranju), pa je u nekom trenutku morate zameniti. Ne obuvajte nove ili oprane patike na treninge duže od 7km.

Saveti: Šta ako se pojavi žulj?

1. Žulj je jako teško lečiti. Ne postoji magija koja će ga otkloniti odmah. Morate biti strpljivi (što ni ja nisam). Pa ipak, da biste ubrzali proces možete probati sledeće…
2. Operite predeo sa žuljem mlakom vodom i sapunom (ja koristim onaj za decu, Merima)
3. Probušite žulj (sterilnom iglom – nemojte paliti iglu upaljačem, već je obrišite alkoholom). Mnogi će vam reći da žulj ostavite da se sam splasne. I to je ok, ako imate par dana na raspolaganju da leškarite. Ako hoćete sutradan da radite trening i slobodno da hodate, probušite žulj što pre.
4. Dobro iscedite. Ja ne cedim rukama, već tuferima za šminkanje (može i maramica, toalet papir).
5. Da ne bi došlo do mogućih komplikacija, infekcije, mažite: Enbecinom (mast za oči). To je antibakterijska mast i možete je kupiti u svakoj apoteci.
6. Žulj ne lepite hanzaplastom, već pustite da diše, da bi se brže stvorila nova koža ispod. Ja čak idem do tih granica da mi ova noga sa žuljem viri kroz jorgan, kako bi svež vazduh sa više kiseonika dolazio u kontakt sa ranom.
7. Postoje i hanzaplasti sa nekim melemom “Rekord”, ali je potrebno da ovaj hanzaplast nosite 4 dana?!? Moje iskustvo kaže da je ovo uzaludno.
8. Sve ovo neće učiniti da vam se žulj opet ne vrati. Promenite ono što je izazvalo žulj. Moj žulj su izazvale neudobne patike. Kupio sam nove, a stare (koje su izazvale žulj) sam oprao i u njih sam stavio sportski uložak.

Mi smo već pisali o žuljevima. Verujem da ste se i vi susretali sa ovim problemom. Ukoliko imate savet i preporuku za druge trkače, slobodno ostavite komentar.

Stopala su posebno važna za trkače, a mali broj je onih koji su svesni njihove složenosti. Naime, stopalo ima 33 zgloba, 26 kostiju, i više od 100 mišića, tetiva i ligamenata. To je mnogo pokretnih delova, tako da nije iznenađujuće što postoji i bezbroj problema koji mogu da muče trkače i što su povrede stopala među češćim kod trkača.

Dva najčešća problema stopala koja prate trkače su: planetarna fascija i upala Ahilove tetive. Obe stvari izazivaju bol i ukočenost tetiva koja povezuju kost, mišiće i petu. Često dolaze u “paketu” i nikako nisu za zanemarivanje.

Evo nekoliko predloga nekoliko vežbi koje treba da radite prevencije radi kako bi sačuvali zdravlje svojih stopala:

Rolanje/kotrljanje

Roleri su fastastični jer masiraju stopalo i odlični su ukoliko imate ili ste imali probleme sa planetarnom fascijom. Dovoljno je nekoliko puta dnevno da “rolate” po 10 puta gore-dole smenjujući stopala i budite sigurni da će vam stopala biti zahvalna.

Istezanje članka 1

Zamislite spoj pete, Ahilove tetive i planetarne fascije na tabanima – kako bi prevenirali upale, povrede i pucanja nekoliko puta dnevno radite sledeću vežbu: neka vam peta bude oslonjena na zemlju a prednji deo stopala naslonite na zid i istežite nežno članak 15 sekundi, zatim ponovite sa drugim stopalom.

Istezanje članka 2

Ako osećate bol i ukočenost iza pete i u mišiću lista znajte da vam je upaljena Ahilova tetiva. Sa njom morate biti veoma oprezni i nežni kako ne bi došlo do njenog pucanja jer vas onda čeka višenedeljni oporavak.

Ahilovu tetivu istežite tako što ćete stati ispred zida sa stopalima nekoliko centimetara pored, oslonite ruke na zid kako bi održavali ravnotežu. Podignite se na prste i držite nekoliko sekundi, zatim spustite pete na pod. Ponovite 15 puta ovu vežbu nekoliko puta dnevno.

Više o prevenciji povreda kod stopala pročitajte ovde, a podsetite se i značaja i vrsti istezanja .

Istraživanje koje su sproveli naučnici u Danskoj je pokazalo da je upala potkolenice najčešća povreda kod trkača početnika.

Upala potkolenice je najčešća povreda kod trkača početnika

Danski istraživači su godinu dana pratili 933 trkača početnika da bi videli koliko ih je povređeno, kakve su povrede pretrpeli i koliko je trebalo novim trkačima da se oporave od povreda.

Definicija trkača početnika i povreda u istraživanju

Novim trkačem su smatrali osobe koje u prethodnoj godini nisu pretrčale više od 10 kilometara. Definisali su povredu od trčanja kao bol u nogama ili donjem delu leđa izazvan trčanjem, dovoljno jak da umanji trening (udaljenost, trajanje, tempo ili učestalost) najmanje nedelju dana.

Rezultati istraživanja

Od 933 novih trkača, 254 ih je ispunilo definiciju povrede trčanja tokom prve godine. Od povređenih trkača, 15% je imalo sindrom medijalnog tibijalnog stresa (omiljeno medicinsko ime za upalu potkolenice), 10% je imalo patelofemoralni bol (poznatije kao trkačko koleno), 9% je imalo povredu meniskusa, 7% je imalo Ahilov tendinitis, a 5% je imalo plantarni fasciitis ili povredu soleusa (mišić duž zadnjeg dela potkolenice).

Stresni prelomi bili su relativno neuobičajeni, najverovatnije jer je u prvoj godini kilometraža novih trkača bila dovoljno mala da nije stvorio značajan rizik za tu povredu. Tri četvrtine povreda nastalo je tokom prvih 201 kilometara određenog trkača u sportu.

Vreme oporavka od povreda

Vreme zarastanja je veoma variralo među povređenim trkačima. Oni sa povredama listova vratili su se normalnom radu u proseku za 30 do 40 dana, dok je onima sa upalama potkolenice trebalo u proseku 72 dana da se potpuno oporave.

Plantarni fasciitis bio je najdosadniji od pomenutih povreda, pa mu je bilo potrebno u proseku 159 dana da se preboli. Ukupno se 220 od 254 povređenih trkača oporavilo do kraja jednogodišnje studije, dok je 34 još uvek bilo povređeno.

Istraživači kažu da njihova otkrića ističu važnost vođenja računa o prevenciji ovih povreda kod trkača početnika

Više o upali potkolenice i prevenciji ove povrede pročitajte u sledećem tekstu

Šta je sindrom trkačke potkolenice?

Medijalni tibijalni stres sindrom (MTSS) ili sindorm trkačke potkolenice predstavlja čestu povredu prenaprezanja uzrokovanu vežbanjem, koja se manifestuje bolom u prednjem delu potkolenice.

Zašto nastaje sindorm trkačke potkolenice?

Mnogi smatraju da je osnovni uzrok MTSS-a periostitis (upala pokosnice) tibije (golenjače) kao posledica preopterećenja ove kosti. Medjutim novija istraživanja ukazuju da su pored pokosnice zahvaćeni kako i sama kortikalna kost, tako i pripoji mišića na kosti.

Prilikom trčanja, u fazi udara stopalom o podlogu, dolazi do blagog savijanja golenjače, a sile udara se apsorbuju upravo na unutrašnjoj strani ove kosti. Telo odgovara na opterećenje kostiju njenim remodelovanjem tako da kost postaje posledično jača i deblja. Za ovaj proces je potrebno nekoliko nedelja do nekoliko meseci, zbog čega je potrebno za to vreme  prilagoditi intezitet i  učestalost treninga.

Ukoliko se to ne desi dolazi do akumulacije mikropovreda kortikalne kosti u distalnom delu golenjače. Na tom mestu nastaje upala pokosnice i tetivnih pripoja odgovarajućih mišića.

Upravo zbog trajanja prilagođavanja kosti i okolnih strukura na novonastalo opterećenje ovaj sindrom se najčešće javlja kod početnika u trčanju. Kod iskusnijih sportista  nastaje nakon nagle promene fizičke aktivnosti, koje mogu podrazumevati promene u učestalosti, trajanju i intenzitetu treninga.

Faktori rizika za nastanak medijalnog tibijalnog stres sindroma

Najčešći uzrok ove povrede kao i kod većine drugih svodi se na 2 reči – previše i prerano.

Nastanku ove povrede mogu doprineti i drugi faktori, kao što su ženski pol, prekomerna telesna težina, prekomerna pronacija stopala ili prenaglešna unutrašnja rotacija potkolenice, neadekvatna obuća, slabost mišića potkolenice i dr.

Koji su simptomi medijalnog tibijalnog stres sindroma?

Bol se obično javlja sa unutrašnje (medijalne) strane potkolenice. Najčešće se bol opisuje kao tup i pulsirajući.  Bol se povećava  tokom ili nakon aktivnosti i prestaje pri odmoru.

Sindrom trkačke potkolenice – Kako se postavlja dijagnoza?

Dijagnoza se postavlja kliničkim pregledom. Pregledom se može otkriti otok i bolna osetljivost u distalnom delu unutrašnje ivice distale dve trećine potkolenice kao i bol pri pasivnom istezanju određenih mišića potkolenice. 

Dijagnostičke procedure kao što su radiografija, magnetna rezonanca, kompijuterizovana tomografia (CT)  najčešće nisu neophodne za postavljanje dijagnoze. Potrebno ih je uraditi u pojedinim slučajevima da bi se isključile druge povrede i stanja koje mogu dovesti do sličnih simptoma, na prvom mestu stres fraktura golenjače ili sindrom kompartmana potkolenice.

Kako se leči medijalni tibijalni stres sindrom?

Osnovni principi lečenja i prevencije medijalnog tibjalnog stres sindroma zasnivaju se na smanjenju relativnog opterećenja golenjače.

To se postiže na nekoliko načina:

1. Smanjenje aktivnosti

• Smanjenje aktivnosti može podrazumevati smanjenje razdaljine, intenziteta i trajanje treninga. Ne zaboravite da golenjači treba nekoliko nedelja do meseci za oporavak, te da toliko dugo mora da traje i proces njenog rasterećenja.
• Modifikacija treninga može biti dovoljna u blažim slučajevima. U težim slučajevima biće neophodan prekid trčanja od nekoliko nedelja. Ne zaboravite da medijalni tibijalni stres sindrom predstavlja istu vrstu povrede kao stres prelom, te da ne treba nastaviti sa trčanjem ukoliko ono provocira bol. Mikropovrede kortikalne kosti mogu evoluirati u stres prelom golenjače. Ne postoje specifične preporuke koliko dugo treba mirovati kako bi došlo do rezolucije simptoma. Da bi održali svoju aerobnu kondiciju, trčanje možete zameniti plivanjem ili vožnjom bicikle. U akutnoj fazi pored mirovanja i aplikacije leda, savetuje se i primena različitih modaliteta fizikalne medicine i rehabilitacije, kao štu su laser, elektroforeza, tekar i sl.

2. Promena tehnike trčanja

• Savetuje se povećanje učestalosti koraka za otprilike 10% (optimalno oko 180 koraka u minuti)
• Na ovaj način smanjuje se količina sile koju golenjača apsorbuje prilikom udara stopala o podlogu.

3. Jačanje mišića potkolenice 

• Jaki mišići mogu doprineti apsorpciji dela opterećenja koje bi inače preuzela golenjača. Ono što je još važnije jeste da jačanje mišića doprinosi jačanju same golenjače
• Sa jačanjem mišića se može započeti po smanjenju bolova

Dodatne mere za lečnje medijalnog tibijalnog stres sindroma:

1. Ulošci za cipele mogu biti jedna od mera koja pomaže da se sile drugačije prenose na golenjaču
2. Terapija udarnim talasima – postoje radovi u literaturi koji ukazuju na mogućnost lečenja ove povrede udarnim talasima. Ovu opciju treba razmatrati kod rezistentnih slučajeva
3. Optimizovanje nivoa kalcijuma i vitamina D

Kada se možete vratiti treningu?

Iako se i ovde može savetovati pravilo da se razdaljina povećava za 10% nedeljno, dinamika procesa zarastanja tibije ukazuje na to da ciklus stresa i adaptcije ima više smisla. To znači da umesto povećanja 10% svake nedelje, povećavate razdaljinu za po 10% tokom tri nedelje, a zatim smanjite za 10% tokom jedne nedelje kako bi se vaša potkolenica odmorila. 

Pobrinite se da se dobro zagrejete i istegnete pre vežbanja. Ako počnete da osećate isti bol, odmah prestanite sa vežbanjem. Koristite hladno pakovanje i odmorite dan ili dva.

Prevencija medijalnog tibijalnog stres sindroma

• Nosite odgovarajuću sportsku obuću.
• Postepeno povećavajte učestalost, trajanje i intezitet treninga.
• Kombinujte treninge. Smenjujte aktivnosti visokog inteziteta kao što je trčanje sa aktivnostima manjeg inteziteta kao što su plivanje, vožnja bicikla, šetnja. U svoju rutinu uvrstite i vežbe jačanja mišića.
• Na svakom treningu izdvojte vreme za zagrevanje pre početka aktivnosti i istezanje na kraju aktivnosti.

Prof. dr Emilija Dubljanin Raspopović

Dr Milica Aleksić

Zašto nam se dešavaju trkačke povrede i koja je najbolja prevencija trkačkih povreda?

Trčanje je sjajno, stvara fenomenalan osećaj, odličan je  način za oslobadjanje od stresa, obezbedjuje puno vremena na svežem vazduhu, slobodne misli, osećaj da radiš nešto korisno za sebe, možeš da osetiš sunce, vetar, kišu na sebi, snagom volje pobedjuješ sebe. U idealnoj varijanti svaki korak svakog pretrčanog kilometra bio bi bezbolan. Realnost je često drugačija.

Mnogi  trkači osećaju tegobe u pojedinim delovima tela. Sva radost prestaje u trenutku kada osetimo bol, kada se povredimo i kada nam je teško da napravimo sledeći trkački korak. Tegobe nekad nisu ozbiljne i ne zahtevaju pauzu ali su dosadne i ne dozvoljavaju da se uživa u omiljenoj aktivnosti. Ponekad se iz te zone blagog bola predje u takozvanu „crvenu„ zonu ozbiljnih povreda koje zahtevaju i ozbiljnije lečenje.

Da li će se to desiti u velikoj meri zavisi od reakcije trkača prilikom „prvog uboda bola. Ukoliko bol ne nestane nakon mirovanja, hladnih obloga i kraćeg odmora možemo govoriti o ozbiljnijoj povredi koja može dovesti do niza još ozbiljnijih posledica.

Pokušaćemo da objasnimo sve nedoumice u kojima se trkači nalaze kada osete bol i kada i kako treba reagovati u pojedinim situacijama, ali pre toga moramo da se vratimo na početak i kažemo nesto o tome kako do povreda može doći.

Zašto se dešavaju trkačke povrede?

Trčanje zahteva angažovanje celog tela. Pri svakom pokretu pokreće se čitav kinetički lanac počevši od stopala, pa preko potkolenica, kolena, karlice, ledja, ramena, ruku  sve do vrata i glave.

Ako neki deo u tom lancu ne funkcioniše doći će do opterećenja jačih mišićnih grupa što će dovesti do mišićnog disbalansa ili će se naglasiti već postojeća neravnoteža izmedju mišićnih grupa.

Mišićna snaga pojedinačnih mišića i mišićnih grupa trebalo bi da bude izbalansirana, harmonična i ujednačena. Telo čoveka je simetrično. Preko 640 mišića se nalazi u čovekovom telu. Svaki od tih mišića ima svoju osnovnu funkciju.

U svakoj situaciji tela, postoje mišići koji:

• vrše određeni pokret (agonisti)
• kome se suprostavljaju mišići koji isti taj pokret onemogućavaju/otežavaju (antagonisti).

Ukoliko postoji bilo koji mišićni disbalans, mišićni tonus se povećava, a sam mišić gura kosti i zglobove iz svog fiziološkog položaja, tako da kosti, mišići i zglobovi trpe konstantno opterećenje. Jaki mišići podržavaju zglobove, daju im snagu i rasterećuju ih prilikom pokreta koje od njih zahtevamo da izvedu.

Brak iz snova: mišići + zglobovi

Kada zglob nema podršku dovoljno  jakog mišića opterećuje se tokom  fizičke aktivnosti i dovodi do pojave bola koji se prenosi dalje na mišić. Takvo stanje usporava napredovanje trkaču jer je svaki naredni korak bolniji. I to nije sve. Jaki mišići čine da zglob bude stabilniji, pokretljiviji,da se bolje prilagodi na različite podloge i pruži bolju amortizaciju prilikom pokreta.

Stabilna zajednička veza izmedju jakog mišića i zgloba je najbolja prevencija povreda kod trkača.

Ukoliko se oseti bol na treningu, a taj bol se i tokom narednih treninga vraća i intezivira, postoji opasnost i veća mogućnost uključivanja i drugih karika iz navedenog kinetičkog lanca kao i oštećenja na udaljenim regijama od mesta prvobitnog bola.

Odmor je zaista najbolja prevencija trkačkih povreda

Postoji još nekoliko stvari o kojima mora da se vodi računa pre nego sto se obuju patike i ootrči u susret onom predivnom osećaju koje trčanje pruža. Postoje stanja i situacije kada je telo mnogo podložnije povredama i o kojima se mora voditi računa, opet u cilju prevencije.

Nedovoljno sna, premor, nedekvatni napor za koji ne postoji dovoljna fizička pripremljenost  samo su neki od predisponirajućih faktora.

Jedna od bitnijih jeste i trčanje tokom bolesti. Teška je odluka za jednog trkača da preskoči trening zbog bolesti, prehlade, osećaja nemoći u telu. Neki doktori savetuju primenu “pravila vrata” prilikom odluke trčati ili ne u tim situacijama.

Po tom pravilu svi simptomi koji se javljaju iznad vrata (curenje iz nosa, kijavica) ne predstavljaju rizik za kontinuitet treninga. Svi simptomi ispod vrata (gušobolja, bronhitis, kašalj, otežano disanje, osećaj hladnoće u grudim ai u čitavomn telu kao i groznica i slabost u telu) zahtevaju odmor.

Poseban akcenat se stavlja na zapaljenje sinusa jer se ono često javlja kod trkača, naročito tokom hladnog perioda u godini. Zapaljenje sinusa podrazumeva kopleks simptoma u koje spadaju curenje iz nosa, bol u grlu, kašalj, pritisak u glavi naročito u predelu čela. Nelečen sinusitis uz izlaganje tela naporu može dovesti do komplikacija u vidu bolesti na donjim disajnim putevima, kao i do zapaljnja pluća. I sinusima je potrebno vreme da se oporave baš kao i kolenima ili stopalima.

U sledećim tekstovima bavićemo se konkretnim slučajevima povreda i prevencije uz stručne savete kako (s)prečiti, lečiti i rehabilitovati se u najkraćem mogućem roku!