Skoro svaki trkač je bio povređen makar jednom u toku svoje trkačke karijere. Bez obzira da li je reč o povredi tetive ili o istegnutom mišiću, naš organizam prolazi kroz niz procesa na putu izlečenja. Istraživanja su pokazala da način ishrane tokom oporavka može da bude od velike pomoći i evo nekih saveta kako da prilagodite svoj meni.

Kalorije

Nedovoljan unos kalorija može da uspoti proces opravka. Iako ne trčite i manje ste aktivni, vaš metabolizam je brži posle povrede. To je zato što vaše telo mora da sagori kalorije kako bi izgradilo novo tkivo i time oporavilo mišiće i tetive.

Kako da postupate?

Nemojte da preskačete obroke. Jedite na svakih pet sati kako biste održavali energiju. Merite se jednom nedeljno kako biste znali da ste na vašoj zdravoj kilaži.

Proteini

U periodu posle povrede vaše telo troši više proteina nego što može da proizvede, što može da dovede do atrofiranja povređenog mišića. Ako ne jedete dovoljno proteina činite situaciju gorom. Amino kiselina leucin, gradivni deo proteina, pomaže vam da predupredite gubitak proteina koji je česta pojava kod povreda.

Kako da postupate?

Svakom jelu dodajte kvalitetan protein. Najbolji izvori ovih proteina su jaja, piletina, posna govedina, prasetina, morski plodovi, soja, nemasni mlečni proizvodi. Neka vam dnevni unos proteina bude između 60 i 90 grama.

Omega  3 masti

Ove esencijalne masti su dobre za iščašenja i zdravlje srca, a kada ste povređeni one potiskuju zapaljenje koje otežava proces oporavka. Studije su pokazale i da povećan unos omega 3 masti u ishrani smanjuje šanse za atrofiju mišića.

Kako da postupate?

Jedite najmanje dve porcije jela bogate ovim kiselinama kao što su plodovi mora i losos, nedeljno. Dodajte malo oraha ili seme lana u obrok i pomešajte ih sa uljem kako bi smekšali.

Vitamin D

Vitamin D igra ključnu ulogu u obnovi kostiju nakon istegnuća ili kod preloma. S obzorom da ga telo samo proizvodi tokom izlaganju suncu, u zimskim mesecima njegov nivo opada pa on postaje neophodan dodatak ishrani.

Kako da postupate?

Povećajte unos vitamina D kroz namirnice bogate njime kao što su losos u konzervi ili mleko. Ili Uzimajte suplemente  sa 1000 do 2000 IU vitamina D.

Kvercetin

Ova Polifenolska mešavina deluje kao moćan antioksidant, a studije su pokazale da konstantan unos namirnica bogatih ovim sastojkom može pomoći u smanjivanju upalnih procesa koji prate oštećenja mišića.

Kako da postupate?

Ubacite borovnice koje su bogate kvercetinom u vašu ovsenu kašu za doručak, jedite salate sa crvenim i belim lukom, za ručak. Užinajte jabuke, i jedite kelj za večeru.

Manje je više

Obratite pažnju na ove napomene kako biste ubrzali oporavak

Alkohol

Studije su pokazale da konzumiranje alkohola nakon povrede smanjuje sposobnost mišića da proizvodi proteine i vodi ka ozbiljnoj atrofiji mišića.

Šećer

Tokom oporavka od povrede vaše telo nije u mogućnosti da jednako efikasno obrađuje šećere kao inače što može da dovede do porasta masnoća u krvi.

Grickalice

Ova vrsta hrane sadrži ulja bogata omega-6 masnim kiselinama (koje povećavaju zapaljenje) i svega nekoliko omega-3 koje pomažu oporavku.

The post Ishrana u toku oporavka appeared first on TRČANJE.rs.

Bol može da bude koristan, iako zvuči neverovatno, na ovaj način nas telo obaveštava o potencijalnom oštećenju. Organizam nas upozorava da nešto ne funkcioniše kako treba, tako što u toku trčanja osetimo umeren bol. Ovo nam može biti od pomoći da otkrijemo trkačku povredu na vreme. Ipak, koliko ćemo dugo trpeti bolove zavisi isključivo od nas.

Postoje dva načina da se izborimo sa bolom, a da u isto vreme nastavimo sa fizičkim aktivnostima. Jedan od tih načina, koji nepreporučujemo iako je veoma rasprostranjen, jesu lekovi protiv bolova. Lekovi protiv bolova će samo “zamaskirati” problem, na taj način ćete se otarasiti bola ali nećete rešiti njegove uzroke. Dugoročno gledano, ovaj metod vas vodi u još veći problem i ozbiljniju povredu.

Drugi način pristupa ovom problemu, po nama mnogo bolji, jeste da slušate svoje telo. Pokušajte da shvatite, šta ste to loše radili što je dovelo do bola. Ukoliko uspostavite komunikaciju između tela i uma, ako uspete da osvestite poruke koje telo šalje i uspete da umom kontrolišete svoje pokrete, uspećete da precizno locirate bol i promenom tehnike napravite promene koje će vam koristiti doživotno.

Uobičajeni uzroci bola

Manjak kretnje

Delovi tela koji su napeti, kruti ili se nekreću dovoljno, mogu da prouzrokuju bol. Bitno je da ove delove tela razmrdavate postepeno i pažljivo bez naglih pokreta.

Nepravilni pokreti

Bez obzira da li pravite preveliki pritisak pri udarcu pete o podlogu, pravite predugačke korake, odgurujete se petom na kraju koraka ili pravite preterane pokrete nekim od delova tela dok trčite, nepravilni pokreti mogu da prouzrokuju povredu i bol. Pokušajte da osvestte gde grešite i poradite na tehnici trčanja.

Preterano korišćenje

Ovaj problem se nepojavljuje samo zbog prevelikog broja ponavljanja istog pokreta. Veoma često uzrok ovog problema su manjak kretnje ili nepravilni pokreti nekog drugog dela tela. Na primer, ako vam trbušni mišići nisu dovoljno aktivni noge moraju da rade više, ako se dočekujete na petu vaša kolena trpe jači pritisak…

Kada osetite prvi bol zastanite i zapitajte sebe

• Da li bol dolazi iz mišića ili je u pitanju iščašenje?
• Da li vas boli ligaent ili tetiva?
• Da li se bol pojavljuje samo pri udaru o površinu?
• Da li je bol sa samo jedne strane tella?
• Da li je bol lociran u jednoj tački?
• Da li se bol pojavljuje samo na početku vežbanja ili neprestaje i kad se zagrejem?
• Da li postoji neki određeni pokret koji pomaže, pri kom neosećam bol?
• Da li je neki od mojih pokreta asimetričan? Koja polovina se bolje kreće?

Primer

Prošle nedelje sam osetio bol u desnom kolenu. Prvo što sam uradio je to da sam pokušao da lociram tačno mesto koje me boli. Shvatio sam da je epicentar bola na prednjoj strani kolena i da imam osećaj kao da je pod upalom. Nisam želeo da pribegnem lekovima protiv bolova odmah već sam se zapitao: “Zašto me boli baš to mesto?”

Napravio sam mali eksperiment, skoncentrisao sam se na način na koji pravim korake, znajući da bol u kolenu obično dolazi kao posledica udara o podlogu, i pokušao da ih analiziram. Shvatio sam da moja leva noga pravi korak malo iza mojih kukova, dok desna noga ide ispred kukova, terajući me da gazim na petu.

Sledeće pitanje koje sam postavio je bilo “Zašto moja desna noga ide previše unapred?“. Posmatrajući levu stranu svog tela shvatio sam da moja leva noga gazi bolje zato što se levi kuk nerotira u nazad kao desni, što je teralo desnu nogu da produžuje korak. Dakle moj problem je bio u tome što se moja karlica nije rotirala kao treba. dobra rotacija karlice nam omogućava da se dočekujemo središnjim delom stopala i da priisak na kolena znatno smanjimo u odnosu na dočekivanje na pete.

Kako bih ispravio ovu grešku, otišao sam na lokalnu stazu i trčao u suprotnom smeru. Ovo je primoralo moju levu stranu da rotira više. Poboljšanje je bilo momentalno, bol se smanjio već na prvom treningu. danas, nedelju dana kasnije,  već sam dosta unapredio rotaciju karlice a bol je nestao. Mogao sam da prihvatim bol u kolenu kao sastavni i neizbežni deo trčanja, uzmem lek protiv bolova i osećam se bolje u trenutku. Ipak, uspeo sam da se oslobodim i preveniram još ozbijniju povredu slušajući svoje telo.

Postavljajući prava pitanja svom telu i pažljivo slušajući odgovore moćićete da otkrijete prave uzroke bola i ispravite greške koje dovode do bola u korenu.

Da li i vi slušate svoje telo? Kolliko često ipak blokirate bol lekovima ili ga jednostavno ignorišete pod parolom: “Proći će!”.

The post Kako da otkrijete trkačku porvredu? appeared first on TRČANJE.rs.

Trčanje, kao i svaka druga aktivnost nosi rizik od povreda. Što više i intenzivnije trenirate veće su šanse da ćete zaraditi neku od mnogobrojnih povreda, od problema sa žuljevima pa do upala mišića i tetiva. Od kako sam zaradio prvu povredu na trčanju pre 3 ipo godine razmišljao sam o načinima na koje je moguće svesti na minimum šanse za povređivanje.

Početak sa hodanjem

Kada želite da počnete da se bavite trčanjem imate velike ambicije, da smršate, istrčite polumaraton, regulišete krvnu sliku… i mislite da je trčanje ono što vam treba, zanemarujući značaj hodanja. Tu stanite i zamislite se. Kada stalno koristite bilo koji mišić na isti način, doći će do zamora mišića. Ako preopteretite svoje mišiće i nastavite da trčite kad su oni već umorni, značajno povećavate mogućnost da se povredite. Zato ako ste umorni, usporite i hodajte, to je dobar način da se odmorite i oporavite od trčanja. To je aktivan odmor.

Na startu programa za početnike videćete da su periodi trčanja kraći od peioda hodanja. Kako program napreduje, tako se i produžava trčanje na račun hodanja. To je stoga što se vaši mišići, kosti, zglobovi i tetive polako navikavaju na trčanje. Zagrevanje pre treninga takođe može da se izvodi brzim hodom umesto trčanjem, što je preporučljivo početnicima, ali i iskusnim trkačima.

Iskusniji trkači koji rekreativno učestvuju na maratonima i polumaratonima često znaju da u toku trke  “prošetaju” i tako sakupe potrebnu svežinu i energiju za ostatak trase. Na taj način smanjuju i rizik od povreda.

Bez istezanja sa povredom

Ovu školu sam naučio na teži način. Kada jako istežete mišiće i tetive koji su načeti povredom može da vam se desi da vlakna mišića ili tetive popuste i stvore ozbiljniju povredu. Oporavak zna biti dug i težak, naročito kod povreda tetiva. Ako sumnjate na nešto, bolje propustite istezanje te grupe mišića i izbegnite povredu. Loše je potpuno izbaciti istezanje pod izgovorom da može škoditi, jer je istezanje veoma korisno ako se pravilno izvodi.

Optimalni obim treninga

Iz iskustva znam da trkači koji treniraju po 6-7 treninga nedeljno imaju više problema sa povredama od trkača rekreativaca koji trče 3 puta nedeljno. Ovi prvi spadaju u grupu trkača koji više znaju o povredama, ali i češće ih zarađuju. Ako vam obaranje rekorda na sledećem Beogradskom maratonu nije cilj, trčite svaki drugi dan i to će vam biti sasvim dovoljno da vas povrede zaobiđu.

Dan odmora od trčanja je gotovo idelna mera da se poprave oštećenja na mišićima sa prethodnog treninga. Ako u danu za odmor ipak izađete i istrčite lagani džoging, ne dozvoljavate vašem telu da se u potpunosti oporavi. Čim osetite da vam trčanje postaje bolno, obavezno smanjite obim treninga na svaki drugi dan.

Lagano dugo trčanje

Kad god bih jurio rezultat i treninrao bržim tempom na treninzima dužine, imao sam poteškoće. Ipak sam shvatio da je cilj dužine da trčite baš polako, jer sporo trčanje omogućava nogama da se brže oporave. Kada trčite vaš trening dužine, neka on bude sporiji od ciljnog tempa, na trci, za recimo 1:15- 1:45/km. Što je sporiji tempo, brži je oporavak.  Ako je napolju žega, preporučljivo je usporiti još više.

Pažljivo sa brzinom

Intervalni treninzi su puni ubrzanja, usporenja, promene pravaca i nagiba. Zbog toga brzi treninzi mogu načiniti puno štete. Da bi sprečili povrede, obavezno se dobro zagrejte, potom uradite par lakših ubrzanja. Kada ste potpuno zagrejani možete da nastavite sa treningom. Između ponavljanja bolje bi bilo da hodate nego da trčite jer je oporavak brži. Ne forsirajte se više nego što možete da trčite. Upoznate svoje limite, tako nikada nećete moći da preterate.

Bol znači “stani”

Ako u toku treninga osetite bol, upalu ili zamor, odmah stanite. Ako to ne učinite i nastavite dalje, verovatno ćete višestruko pogoršati svoje stanje, što će značiti duže vreme za oporavak. Razmislite da li vam je bolje da zbog povrede propustite treninge danima ili mesecima. Što se mene tiče, ja sigurno neću ponovo napraviti istu grešku.

The post Kako da izbegnete povrede pri trčanju? appeared first on TRČANJE.rs.

Hronične povrede su mikro naprsline koje je se obično pojavljaju u kostima potkolenice i stopala. One su smatraju povredama koje nastaju zbog pretreniranosti. Vežbe snage, istazanja, kao i vežbanje određenih pokreta, veoma su bitne za oporavak, povećanje fleksibilnosti i ojačavanje mišića i ligamenata potkolenice i stopala.

Statična fleksija prstiju stopala

Ova vežba pogađa male mišiće stopala i pomaže da se povrati pokretljivost i fleksibilnost stopala. Početak vežbe je prirodan stojeći stav sa paralelnim stopalima. Prvo napravite kontrakciju prstiju kao da pokušavate što jače da ih pritisnete uz pod. Prsti na nogama treba da ostanu pravi, a skočni zglob stopala ne sme da se pomera; zadržite kontrakciju 3 sekunde pa opustite, počnite sa 10 ponavljanja od 3 sekunde. Ovu vežbu trebalo bi da radite do 3 puta na dan, ali obratite pažnju da kontrakciju prstiju postepeno produžavate.

Istezanje mišića i ligamenata stopala

Istezanje tabana je važno zvog svih mikro povreda koje su se desile u stopalu. Istezanjem se povećava fleksibilnost i pokretljivost i stopala i tabana. Sedite na pod sa pravim nogama, savijte desno koleno i privucite butinu ka grudima. Sa levom rukom uhvatite prednji deo desnog stopala i počnite da ga savijate na gore, peta neka ostane na podu. Zadržite ovaj položaj stopala 30 sekundi, a zatim ponovite vežbu sa levom nogom. Preporučeno istezanje je po 5 puta za svaku nogu (stopalo), 3 puta na dan.

Istezanje mišića golenjače

Ovim istezanjem se takođe povećava fleksibilnost i pokretljivost mišića posle povreda nastalih preteranim zamorom i suvišnim stresom na mišiće i kosti potkolenice. Kao najbolje rešenje se primenjuje vežba u kojoj ste u klečećem stavu sa zadnjicom na petama. Ovu poziciju držite do 30 sekundi.

Rolanje teniske loptice

Sedite na stolicu i postavite tenisku lopticu ispod sredine stopala. Polako pojačavajte pritisak stopalom na lopticu i nastavite sa rolanjem duž celog stopala. Dok pritiskate lopticu verovatno će se desiti da osetite neke tačke na stopalu koje su osetljivije na pritisak, pa na tim tačkama zadržavajte pritisak ali ga ne pojačavajte da ne biste pogoršali povredu. Ovu vežbu treba raditi 2 puta dnevno od 3 do 5 puta na dan.

Ukoliko se smetnje nastave i posle ovih vežbi, pored svog lekara, uvek možete da se obratite našem fizioterapeutu Nemanji.

The post Vežbe za hronične trkačke povrede – pokazuje naš glavni trener Milan Miletić [VIDEO] appeared first on TRČANJE.rs.

Povreda znači pravljenje pauze, a trkači i trkačice teško podnose pomisao da će možda izgubiti teško stečenu formu, ugojiti se ili biti uskraćeni za svoju redovnu dozu endorfina.

Kod povreda je važno da ih locirate, da znate zašto su se desile, da uključite više parametara kao što su pol, vaše godine, vaša težina, tip gaženja.

Navešćemo pet najčešćih trkačkih povreda, a kroz njihov opis saznajte da li pripadate rizičnoj grupi i, ukoliko je tako, šta treba da korigujete da biste ih izbegli.

Upala Ahilove tetive

Gde: upala tetive, deo između lista i pete. Bol se obično oseća pri odgurivanju prstima tj. podizanju pete.
Rrizična grupa: muškarci sa indeksom telesne mase (BMI) preko 25% koji trče brže nego što bi trebalo, svi oni koji stalno trče brdsko-planinske treninge i oni koji povećavaju svoju distancu za više od 10% nedeljno.

Zašto: jer pri trčanju Ahilova tetiva trpi težinu koja je nekoliko puta veća od težine tela. Veća brzina težeg trkača ili trkačice doprinosi većem stresu na ahilovu tetivu.

Kako da sprečite: Pojačajte listove koristeći različite vežbe i istežite ih posle svakog treninga.

Bol u potkolenici

Gde: bol koji se javlja celom dužinom potkolenice, to je mikro fraktura tibialne kosti (cevanice).
Rizična grupa: trkači koji trče sa vrhovima stopala okrenutim ka spoljnoj strani (pronatori), početnici, žene koje nose visoke potpetice i svi oni koji treniraju na kosim terenima.
Zašto: zato što prednja tibialna tetiva mora da daje veliki otpor rotirajućem stopalu i tako trpi veliki pritisak.

Kako da sprečite: nosite patike koje odgovaraju vašem stilu gaženja, one će bolje kontrolisati pokret vaših stopala, ojačajte listove na nogama. Ako imate bolove u potkolenici duže od mesec dana idite kod doktora na snimanje da biste proverili kakva je fraktura u pitanju.

Bol u čašici (koleno)

Gde: bol u tetivi koja povezuje čašicu kolena sa kosti potkolenice.
Rizična grupa: gojazni muškarci sa BMI preko 25% koji su se nekada bavili košarkom ili sportovima u kojima se mnogo skače, ili oni koji naglo povećaju svoju nedeljnu kilometražu; pronatori i trkači i trkačice sa istorijom povreda tetive kolena.

Zašto: tetiva koja spaja čašicu kolena sa tibijom (veća kost potkolenice) pomaže savitljivost nogu pri skakanju i trčanju, ali konstantno ponavljanje skokova i trčanja stvara mikro povrede u tetivi. Posle godina netreniranja i naglog povećavanja kilometraže mikro frakture neće moći da se izleče. Velika kilaža takođe utiče loše na već postojeće mikro povrede.

Kako da sprečite: pazite na svoju težinu, radite čučnjeve da biste ojačali tetivu kolena, istežite kvadricepse i zadnju ložu. Nemojte da povećavate nedeljnu kilometražu više od 10%.

Sindrom bola oko celog kolena

Gde: bol i ukočenost oko čašice kolena.
Rizična grupa: žene koje trče sporim tempom, pronatori i ljudi sa ravnim stopalima.
Zašto: u idealnim uslovima čašica kolena klizi gore dole pri svakom savijanju i udaru. Žene imaju mnogo fleksibilnije zglobove i prave veće uglove (kuk-koleno) od muškaraca, pa tako imaju veće šanse da im čašica ispadne jer ligamenti neće dobro držati pri takvim uglovima i sporom trčanju.

Kako da sprečite: ojačajte prednju ložu, zadnju ložu i zadnjicu sa čučnjevima, iskoracima, jer će jači mišići pomoći pri stabilizaciji čašice kolena kao i držanju karlice u pravilnom položaju dok trčite.

Upala ligamenata kolena i pokosnice

Gde: upala vlakana ligamenata koja se prostiru od spoljnjeg dela kolena da vrha pokosnice.
Rizična grupa: žene sa BMI preko 21% koje trče treninge duže od 2 sata i treniraju trčanje po brdskom terenu i neravnim površinama.
Zašto: višak težine je dodatni stres na ligamente kolena. Duga trčanja takođe zamaraju ligamente i mišiće koji pomažu kolenu da bude stabilno. I kod brdskih treninga koleno je konstantno savijeno što povećava tenziju na ligamente kolena.

Kako da sprečite: jačanjem mišića ligamenta kolena. Lateralno povlačenje noge na stranu uz pomoć elastičnog ekspandera. Opuštanjem i masažom mišića uz pomoć mekanog cilindra.

Znanje je ključno kod povreda. Slušajte svoje telo i njegove signale i bezbedno uživajte na stazi.

The post Sprečite 5 najčešćih povreda u trčanju appeared first on TRČANJE.rs.

Sindrom trenja iliotibijalne trake, ili kraće i poznatije, ITBS je jedna od čestih trkačkih povreda, koja rezultira bolom u kolenu sa strane. Trkački, a i poneki fizioterapeuti misle da je problem u kolenu, a u stvari prenapregnutost i trenje ove trake (koja ide od kolena do gluteusa) u predelu gluteusa (bliže kuku sa strane) izaziva zatezanje trake i rezultira bolom u kolenu.

ITBS je druga najčešća povreda u trčanju, koja je odgovorna za oko 25% povreda koje nastaju zbog pretreniranja. Takođe, veoma je česta i kod bicilista.

Rezultati koji su pokazani na godišnjem skupu “American College of Sports Medicine” preporučuju novi pristup u lečenju bola koji nastaje pri ITBS. Tradicionalno pokušavamo da produžimo i opustimo stegnutu ITBS traku, kroz različite masaže i npr valjanja na roleru. Novi pristup pokazuje da jačanje mišića kuka može biti efektivnije  i to ne samo za rehabilitaciju, već i za prevenciju ovog problema.

Šta je Iliotibijalna traka?

Iliotibijalna traka je vezivno tkivo nalik tetivi koja ide sa strane noge, od kuka do kolena. Klasični simptom je bol sa strane kolena koji postaje sve jači nakon trčanja, a koji nastaje pritiskanjem i iritacijom masnog tkiva ispod IT trake. Bol u kuku je takođe moguć. Problem je u kratkoj IT traci (verovatno se ne istežete posle trčanja) pa je prva linija odbrane otklanjanje bola istezanjem IT trake u cilju njenog produživanja.

Problem je u tome što je istezanje i produživanje ove trake veoma teško.

No mnogo važnije jeste što još uvek nije sigurno da li je uzrok ITBS u kratkoj IT traci. Zanimljivo je da studija sa Kentaki Univerziteta pokazuje 9 trkača sa ITBS – svi su imali dužu traku, ali jako slabe mišiće kuka.

Ovo i sugeriše da bi trkači koji imaju problema sa IT trakom trebalo da ojačaju mišiće kuka, što je Dr Ferber testirao. Oni su trkače sa ITBS uključili u šestonedeljni program rehabilitacije koji je uključivao istezanje i vežbe snage za kukove, kao i rolanje na penastom roleru kao vid samomasaže.

Rezultati su pokazali da, i pored toga što se fleksibilnsot IT trake nije promenila, mišići kuka su ojačali. I svih 9 trkača je moglo da nastavi trčanje bez bolova. Dr Ferber veruje da roler primarno doprinosi da se ublaži bol, pre nego što leči sam problem (ovu tezu testira odvojeno), a da je ključ u jačanju mišića.

U drugom navratu testirano je 23 pacijenata koji su imali zadatak da rade vežbe i jačaju gluteus maximus i gluteus medius. Svi oni su imali oko 30% slabije kukove od prosečnog trkača. Nakon korekcija, svi su nastavili trčanje bez bilo kakvog bola.

Ponekad lečenje nije tako jednostavno. U nekim slučajevima tkiva pored IT trake mogu biti zapaljenja, tako da vežbe snage mogu i da pogoršaju situaciju. Kompletan odmor i lekovi protiv upala mogu pomoći. Dodatno, samo lečenje ITBS zavisi i od različitih drugih faktora, kao što je trčanje uzbrdo. Za bicikliste, problem često leži u kompletnoj ekstenziji noge, pa je rešenje u spuštanju sedišta i smanjivanje ugla ispružanja do maksimalno 30%.

Jačajte mišiće

Izgleda je jačanje mišića najbolji lek za trenutni bol. Tokom procesa rehabiiltacije, trkači treba da nastave sa trčanjem dokle god nema bola. Dr Ferber kaže: “Ja retko, ako i ikada, kažem ljudima da treba da prestanu sa trčanjem u potpunosti. Samo u rektim situacijama kada imamo slučaj sa naprsnućima treba prekinuti sa trčanjem. Odgovor leži u rešavanju dubinskog problema, a ne u prekidanju treninga“.

Izvor:  Runners World

The post Jačanje mišića je najbolje rešenje za ITBS appeared first on TRČANJE.rs.

Da biste uspešno i zadovoljno završili svaki svoj trening potrebno je da znate i kada treba da se zaustavite. Naučite da prepoznate trenutak kada ćete stati sa trčanjem.

Veoma je česta pojava da trkači i trkačice prolaze kroz različite vrste bolova, pogotovu ako trče duge distance. Logično je da se nameće pitanje kada je u redu da trčite a da pritom osećate bol.

Nakon napornog treninga prirodno je da osećate umor celog tela ili blage upale mišića. Ali ako se bol javi u određnom delu tela to može da bude znak da nešto nije u redu. Proverite ove različite tipove bolova i saznajte kako da se izborite sa njima.

Blagi bol pri trčanju

Ovaj tip bola najčešče osećate kada krenete sa treningom, a on nestaje kada se dovoljno zagrejete i nastavite normalno da trčite. Ovaj bol ume da bude zbunjujuć jer se vrlo često širi po celom telu ili se pojavljuje na više mesta, npr. kao kada vas bole oba kolena. Na skali od 1 do 10 ovaj bol se svstava na treće mesto i ovo je uobičajeni bol sa kojim možete bezbedno da nastavite sa trčanjem.

Srednji bol

Ova vrsta bola pojavljuje se čim krenete da trčite i zadršava se tokom celog treninga, ali je podnošljiv. Na skali je od 4 do 6. On retko prelazi vaš prag izdržljivosti i ne čini da hramljete ili izmenite svoj uobičajeni ili planirani tempo. Iako možete da završite svoj trening , najbolje je da ipak poslušate svoje telo i da odmorite koji dan kako bi vam se telo odmorilo i obnovilo. Upravo će ovaj odmor učiniti da sprečite moguću povredu koja preti da se dogodi več  neko vreme.

Odmorite se nekoliko dana. Uzmite kesu sa ledom i tretirajte bolno mesto po desetak minuta na svakih 4 do 6 sati.

Kompresijom ili stezanjem sprećete oticanje i ublažiti bolove u dobroj meri. Ukoliko se odlučite za bandažu bolnog mesta elastičnim zavojem pazite da ne stegnete zavoj prejako kako ne biste zaustavili cirkulaciju krvi. Ako osetite pulsiranje ili da vam bolno mesto trne, olabavite zavoj. Takođe, možete da koristite i kompresionu sportsku opremu koja ima isti efekat.

Jak bol i trčanje

Ovo je bol koji je rangiran od 7 do 10 i ozbiljno je upozorenje da je potrebno da stanete. To je onaj bol koji osećate pre, tokom i posle treninga, i koji čini da neminovno hramljete. Zapamtite, kada osetite ovu vrstu bola, ne nastavljajte da trčite. Ono što je potrebno da uradite je da - posetite doktora.

Bol je uvek znak na akciju. Nekada je samo znak da vaše telo primećuje da trenirate, a nekada da treba da stanete i saslušate ga. Potruditese da uvek slušate šta vaše telo ima da vam kaže.

Kakvo je vaše iskustvo sa bolovima i koji je vaš savet svima onima koji počinju sa trčanjem da bi se oni sprečili?

The post Kada je potrebno da stanete sa trčanjem? appeared first on TRČANJE.rs.

Trčanje je fizička aktivnost koja ima višestruko pozitivan uticaj na čoveka. Upoznati ste se sa  uticajem trčanja na zdravlje.  Što se tiče poteškoća koje mogu da budu izazvane trčanjem najčešće su to povrede koje uglavnom nastaju kao posledica velikog broja ponavljanja stresa koje trpe  zglobovi, mišići i tetive.

Ahilova tetiva i mišići Useina Bolta

Činjenica je da je najbolje da se obratite lekaru kada imate povredu, ali neke osnovne stvari možete da saznate i iz iskustava drugih trkača.

Bolovi u mišićima

Bolovi u mišićima se, po mom iskustvu, najbolje oporavljaju mirovanjem. Uglavnom nije potrebno koristiti preparate, ali postoje i oni koji mogu da budu od pomoći. U mom slučaju zo je bio Ben-Gay.

Najčešći razlozi za bol u mišićima

• Nagomilavanje mlečne kiseline, koju mišići teško izlučuju. Mlečna kiselina je nusproizvod metabolizma.
• Mikrofraktura pojedinih vlakana mišića koje predstavljaju fizičko oštećenje mišića.

Oba simptoma se rešavaju mirovanjem, s tom razlikom što je u slučaju nagomilavanja mlečne kiseline dobro uraditi i masažu, dok je kod mikrofature vlakana treba prekočiti.

Led, kreme ili gelovi koji hlade pomažu u oba ova slučaja. Led se koristi da bi pospešio cirkulaciju krvi u mišićima koja odnosi sve nusproizvode metebolizma kojima nije mesto u mišićima.

Intezitet treninga u toku i posle oporavka bi trebalo da smanjite u početku, pa da ga ponovo postepeno  povećavate. Ako je upala mišića blaga ne morate ni da pauzirate, možete da nastavite  sa treningom bez izmena u vašoj rutini. Intezivne upale mišića nastaju kada ste preforsirali sa treninzima i osećate bolove i u mirovanju. Mikrofrakture nastaju posle intenzivnijih ili dugih treninga.

Tetive

Tetive su završetci kojima se mišić vezuje za kosti, a ligamenti su vezivni elementi između kostiju. Pošto tetive nisu prokrvljene kao sam mišić, mehanizam odvođenja štetnih produkata je nešto sporiji nego kod mišića, pa se zbog toga tetive teže leče. Oporavak je sporiji i povreda tetive se lakše može ponoviti.

Posle jednog jačeg treninga u zimskom periodu (decembar) imao sam osećaj da sam istegao tetivu u predelu prepone. Desilo se da sam proklizao na klizavom terenu i nogom instinktivno krenuo da kočim. Javio se kratak sevajući bol koji je skoro momentalno prestao, tako da sam čak i posumnjao da li imam bilo kakvih posledica.

Bol se zatim javljao uglavnom pri velikom opterećenju u rasponu od jedva primetnog do veoma jakog. Bol se javljao pri brzini od oko 4:15 min/km, a prestajao bi prilikom usporavanja na 5:15 min/km. Nisam mnogo obraćao pažnju, ignorisao sam celu pojavu bez poštede u treninzima, misleći da je bezazlena. Nedelju dana kasnije osećao sam bol i u fazi mirovanja ili kada podignem problematičnu levu nogu. Takođe mi se dešavalo i da hramljem.

Sve sam mogao da sprečim ili da umanjim nastalu štetu jednostavnim prekidom treninga. Ali nisam. Ovako sam bio prinuđen da pauziram u treninzima čitave dve nedelje, no ni to nije bilo dovoljno, pa sam posle nekoliko treninga zaključio da moram na još dužu “poštedu”.

Pomoć za mišiće i tetive u vidu krema i gelova

Počeo sam da koristim i medikamente tipa Konjski melem, Sinedol gel, Tedonal kremu i Ben-Gay sport – mast. Ovde sam ih poređao po subjektivnom osećaju od najslabijih ka najjačim. Nisam hteo da koristim Diklofen kreme, jer znam da neutrališe bol (analgetik je) ali ne sanira štetu (misliš da si se oporavio, a sasvim je suprotno).

Sinedol gel je po ovome što sam video dobar protiv zapaljenja tetiva i povrede mišića, a crveni Ben-Gay krem i Tedonal su više za smirivanje bola u mišićima, s tim što zaista imaju jak miris mentola.

 Lični recept za tretman mišića i tetiva

Tražio sam lek za moj problem na internetu, pa sam saznao za recept koji se sastoji u sledećem: Mirovanje, led i toplota (od kreme).

Zašto baš ovako? Ako ste ikada bili napolju u januaru mesecu na -5°C i vratili se kući na +20°C, uši su vam sigurno bile crvene. To je zato što hladnoća pospešava cirkulaciju. Bolja prokrvljenost dela tkiva koje je oštećeno doprinosi oporavku. Telo se najbolje oporavlja dovodeći kiseonik i krv punu hranjivih materija u deo koji lečite. Dodatno, krv odvodi razne nusproizvde, pa se organizam brže regeneriše. Neka tkiva nemaju krvne sudove, kao naprimer hrskavice, pa se te povrede ne mogu zalečiti na ovaj način.

Razne masti i gelovi mogu da utiču efektom grejanja, a najbolji primer je Ben-Gay krema. Sličan efekat, ali doduše nešto manjeg inteziteta se dobija upotrebom Tedonal kreme koja je manje koncentracije aktivnih materija od Ben-Gay-a ali zato ima dodatak u vidu kapsaicina, to je ljuti ekstrakt paprike feferone – čili koji isto ima efekat zagrevanja.

Najbolja kombinacija, po mom iskustvu, je led (recimo kockice leda u kesi) na bolno mesto mišić, pa posle par minuta  naneti neku od ovih krema.

U kremama koje preporučujem ima i drugih aktivnih supstanci. Čest sastojaka je i kamfor i drugi ekstrakti, metil salicilat… Primetio sam da ako se primenjuje Tedonal ili Ben-Gay bez leda, često izostane “efekat grejanja”.

Sinedol gel je verovatno blago poboljšao stanje delujući protiv-upalno. Posle njegovog korišćenja nisam imao više takvih bolova.

Konjske masti imaju dosta prirodnih ekstrakata, sa glavnim sastojcima: mentolom i kamforom. One imaju blag efekat, može se mazati veća površina kože i nemaju bilo kakve kontraefekte, mada ih nisam primetio ni kod drugih krema.

Mirovanje i odmor su najvažniji za oporavak

Period mirovanja je individualna stvar pa ga treba prilagoditi intezitetu povrede. Ako ste prinuđeni da se krećete, pokušajte da ne opterećujete bolni mišić ili zglob. Čuvajte se naglih i brzih pokreta. Budite uporni i strpljivi. Ako ne zalečite do kraja povredu mišića ili tetive, moguće je da vam se ista povreda ponovi jako brzo, pa se proces oporavka  može odužiti.

Šta kaže sportski lekar?

Kada sam išao kod sportskog lekara, pitao sam za savet u vezi bola u tetivi, dakle, za bol koja nastaje pri istezanju i trčanju.

Dobio sam varijantu terapije gde se koristi naizmenično led, pa vreo (topao) tuš i tako 3-4 puta, po nekoliko minuta. Dakle, treba trljati kockom leda nekoliko minuta deo koji vas boli dok ne pocrveni, pa potom ga istuširati toplom vodom. Ovaj naizmenični proces hlađenja – zagrevanja navodno još bolje pospešuje prokrvljenost tog dela tela i time olakšava organizmu da sam sebi pomogne.

Protivupalna krema – Nimulid

Potom je, ako je i dalje bol prisutan, potrebno primeniti i antiinflamatorni gel-mast-kremu, a najbolje Nimulid Transgel.

Znam od ranije da je ovaj gel dobar, jer sam ga koristio pri povredi skočnog zgloba, ali dobar je za sve zglobove, pripoje, tetive, mišiće. Naravno, treninge treba obustaviti ili smanjiti njihov intezitet, da bi se povreda što pre sanirala. 

Da li ste i vi imali iskustva sa sa bolom u mišićima i tetivama? Da li koristite kreme ili druge preparate? Napišite vaš komentar ili postavite pitanje.

Foto: REUTERS

The post Bolovi i tretmani: mišići i tetive appeared first on TRČANJE.rs.

Najveći izazov za sve trkače, ultimativna borba, psihološko stanje koje je teže i od najtežeg treninga je – oporavak od povrede! Radeći sa trkačima i trkačicama, primetio sam da je za sve njih stanje povrede jako stresno. Ovde je uglavnom reč o onima sa kratkim trkačkim stažom i jako često se dešava da zbog neiskustva sa povredama posledice budu još gore od prvobitnih.

Dva tipa povreda

Postoje dva tipa povreda:

1. Akutne – povrede koje nastaju pod uticajem spoljašnjih faktora, to su povrede koje su se desile u određenoj situaciji kao što je pad, udarac, izvrtanje zgloba itd.
2. Hronične – povrede koje nastaju usled konstantnog zamora kostiju, mišića, ligamenata. Hroničnim povredama su podložni sportisti u sportskim granama gde se uglavnom vrše ciklični pokreti kao što je kod trčanja, biciklizma, veslanja, plivanja, tenisa…

Hronične povrede su veoma česte kod svih trkača, i jedan od najvećih razloga pojave povreda je pretreniranost. Stanje pretreniranosti dovodi do slabljenja celokupne muskulature ali i smanjenja pažnje i koncentracije. Kada je telo u ovom stanju pretreniranosti, veoma je podložno povredama.

Važno je da se edukujete

Za trkače i trkačice je najvažnije da se kvalitetno edukuju. Za 5% povreda u sportu odgovorni su spoljašnji faktori na koje ne utičemo, za ostalih 95% povreda odgovornost snosi trener. Zašto trener? Zato što je trener odgovoran za trenažni proces. Trener određuje sredstva, metode i opterećenja, a lošim određivanjem dolazi do stanja pretreniranosti, i zatim do povreda.

U mnogim slučajevima kod rekreativnog trčanja trkač ili trkačica je sam sebi i trener i lekar, a to je često pogrešna kombinacija. Sportista često nije u stanju da sam uvidi kada je previše, kada dolazi do pretreniranosti i kako da se leči kada dođe do povrede.

Pravilne odluke i odlazak automehaničaru

Zakon kaže da smo od punoletstva sposobni da odlučujemo sami za sebe. Kao trener, često sam nailazio na osude iz okoline kako ja nemam pravo da branim trkačima da trče; na to sam nailazio čak i od trkača koje lično treniram. Neko mi je jednom rekao: “Ko si ti da govoriš trkačima da li da trče ili ne trče?” Ja sam neko ko, pre svega, brine o zdravlju svojih sportista i neko ko im želi najbolje.

Često mi se dešava da mi trkač kaže da je povređen (povreda manjeg ili većeg stepena), a zatim izrazi želju da trči određenu trku i pita me za mišljenje oko njegove odluke. Ovu situaciju poredim sa odlaskom automehaničaru – dovezeš kola, jedan točak ti je otpao i pitaš mehaničara je l’ okej da nastaviš vožnju? Odgovor bi bio, tehnički jeste, ali bezbednosno nije.

Iskusniji sportisti su vremenom naučili kako da se nose sa periodom oporavka i netreniranja zbog povrede. Oni odlaze kod lekara da dobiju stručno mišljenje, i kada im se savetuje da odmaraju, oni to bez pogovora poštuju. Iskusni sportisti su svesni koliko odlazak lekaru, pravilan odmor i postepeni povratak na stazu utiče na njihovo zdravlje.

Oni manje iskusni su manje strpljivi, često pitaju za mišljenje, pa ako im daš informaciju koju ne žele da čuju često to proprate sa: “Auuuuu, ala onaj smara”. Nastave da trče, sve dok bol ne postanje nepodnošljiv. A onda kada uvide da je vrag odneo šalu onda počnu malo ozbiljnije da shvataju prirodu svoje povrede. Naravno, verovatno će napraviti i grešku naglog povratka na nivo trčanja koji su imali pre povrede, pa eto još jedne u nizu.

Zašto dolazi do hroničnih povreda

Proces vežbanja je mač sa dve oštrice, jedan veoma izbalansiran proces koji čine neizmenični periodi umaranja i oporavka tela. U procesu vežbanja dolazi do mikro povreda mišićnih vlakana koja se cepaju po dužini, dok se u procesu oparavka te mikro povrede saniraju i mišićno vlakno postaje gušće i otpornije na delu gde je bilo pocepano. Funkcionalnost mišića se povećava.

Primer ovog procesa je slomljena kost koja posle zarastanja postaje mnogo gušća i tvrđa na mestu gde je bio prelom.

Problem nastaje kada trkači ne dozovljavaju svom telu da se oporavi do kraja, već sa umornim telom i sa mikro povredama mišićnih vlakana ide da radi sledeći trening. Tada povrede ne uspevaju da se saniraju već postaju veće i veće dok na kraju ne dođe do hroničnog bola koji onemogućava dalje treniranje.

Šta uzrokuje hronične povrede

Najčešći uzroci povreda su greške u treningu. Nagli porasti inteziteta, obima i učestalosti treninga.

Najbolji primer je trkač ili trkačica koji trči između 5-10km nedeljno bez problema. Zatim on/ona počne intenzivno da trenira za maraton, svakodnevno povećavajući broj, obim i intenzitet treninga. Hronična povreda je neizbežna u ovom slučaju, a nekada može da se desi i totalni kolaps sa padom imunog sistema.

Takođe, hronične povrede će se lako pojaviti kod onih koji se posle bolesti ili povreda vraćaju treningu i za kratko vreme žele da nadoknade propušteno. Zato je u trenažnom procesu trener bitan kao neko ko treba da prepozna sve te signale koji mogu da dovedu do hroničnih povreda, jer sam sportista često ume da obmanjuje sebe i okolinu kako mu nije ništa.

Neki ljudi su više izloženi hroničnim povredama od drugih zbog biomehaničkih, anatomskih i individualnih faktora. Ono što povećava mogućnost povrede je i neproporcionalnost snage, fleksibilnost zglobova i mišića.

Povrede mogu da se pojave zbog korišćenja loše opreme kao što su dotrajale patike za trčanje.

Kada znate šta je to što izaziva povrede i kako je potrebno da ih tretirate razmislite koji način ćete da izaberete da se odnosite prema tome. Da li je vredno trčati u bolovima, pod lekovima, sa raličitim steznicima? Zar nije bolje da odmorite dve do četiri nedelje pravilno se lečeći nego trenirati po sistemu – klin se klinom izbija?

Zapitajte se koji biste savet dali svom prijatelju koji je povređen. I pored toga što znate da u trčanju pronalazi najveću radost, da li biste mu rekli da nastavi sa treniranjem ili da odmori?

The post Najveći trkački izazov – odmor od povrede appeared first on TRČANJE.rs.

Jedan od najčešćih problema, rekreativnih trkača i maratonaca u toku hladnih dana je lumboišhijalgija ili poznatija kao – išijas. Išijas se javlja zbog velikih napora pri sportskim aktivnostima u hladnom prostoru ili napolju u toku zime. Aktivnosti u hladnom okruženju mogu da dovedu do upale gluteusnih mišića.

Moj išijas

 Išijas se javlja veoma često kod mlađih ljudi, neki ga zovu i lumbalni sindrom.

Iako sam mlad, i imam 27 godina, to se desilo i meni. Vukao sam išijas čitavih 3 meseca. U mom slučaju, pored trčanja 2 puta nedeljno igram i mali fudbal. Bilo je dovoljno što sam neprikladno obučen igrao fudbal, i pogrešno se zagrejao, u toku igre nezgodno se istegao da bih izbio neku loptu, cimnuo se na pogrešnu stranu i – povreda je bila tu.

Oporavak od išijasa

U suštini, kod išijasa, ne postoji brza prirodna metoda lečenja. Prirodnom metodom lečenja bi se mogla nazvati kineziterapija i plivanje. Najbolje je ako se povreda tretira što pre, a ne kao ja, koji sam je vukao toliko da mi je lečenje trajalo 2 meseca. Ako se reaguje odmah, povreda može mnogo brže potpuno da prođe.

Terapija se sastoji od pomenutih vežbi, koje bi trebalo da se izvode uz pomoć fizioterapeuta i elektroterapija. Zapravo, prvo se radi elektroforeza, unošenje lekova pomoću jednosmerne struje, pa onda elektrostimulacija mišića u tom predelu, i na kraju vežbe. Išao sam svakoga dana na struju i ultrazvuk u bolnicu, a nakon toga na plivanje.

Kada se radi o lekovima, nezamenljiv je diklofen u raznima varijantama. Ako su bolovi toliko jaki da dolazi do ukočenosti, prepisuje se diklofen duo kako ne bi došlo do potrebe za injekcijama. U kasnijem periodu, kad su bolovi manji, prelazi se na diklofen forte od 100 mg, i na kraju, diklofen forte od 50mg (ili diklofen u obliku masti).

Ono što ti bi trebalo da ide na ruku onima koji boluju od išijasa je što će uskoro proleće i toplije vreme. (Poznato je  da su reumatske tegobe veće kada su niske temperature).

Piriformis sindrom

Evo objašnjenja mog problema koji sam pronašao istraživajući na internetu:

Kad se neko požali na bol i trnjenje koje se iz krsnog predela spušta niz zadnju stranu noge, najčešće se pomisli na diskusherniju. Međutim, pored tog i drugih mogućih uzroka iritacije ishijadičnog nerva (hronični tendinitis hamstringa, fibrozne adhezije u glutealnom predelu, i drugo) uzrok može da bude i piriformni mišić. Stanje koje na taj način nastaje zove se Piriformis sindrom.

On se često javlja kod sportista koji imaju veliko opterećenje pri izvođenju abdukcije i spoljašnje rotacije zgloba kuka. Razlog za pojavu piriformnog sindroma je činjenica da je ishijadični živac u bliskom odnosu sa piriformnim mišićem. On najčešće prolazi neposredno iza mišića, ali u oko 15% osoba nerv prolazi kroz sam mišić, i te osobe su naročito predisponirane za pojavu ishijalgije.

Sumnja na piriformis sindrom se pojačava ukoliko istezanje tog mišića značajno povećava bol.

Istezanje se vrši na sledeći način: ležeći na leđima, desna noga se savije u zglobovima kuka i kolena. Levom rukom se dohvati desno koleno i povuče u pravcu levog ramena. Tada se desnom rukom uhvati za petu i ona rotira u polje, čime se izaziva unutrašnja rotacija desne potkolenice i natkolenice i potpuno isteže piriformni mišić.

Drugi način je da se u stojećem položaju vrh stopala postavi na stolicu tako da se postigne ugao od 90 stepeni u zglobovima kuka i kolena. Potom se rukama uhvati koleno, i noga rotira unutra nenapuštajući tačku oslonca prstiju stopala na stolici.

Za postavljanje dijagnoze piriformis sindroma izvodi se i radiografija, NMR, kao i elektromioneurografijom. Tretman je najpre u vidu vežbi istezanja, trajanja od 5 do 60 sekundi, više puta dnevno, uz ultrazvučnu masažu. Ukoliko se problem i dalje nastavlja , koriste se steroidne infiltracije, a kao poslednja opcija radi se operativno lečenje.

Izvor: sportizdravlje.rs

The post Piriformis sindrom i išijas appeared first on TRČANJE.rs.

Povrede pri trčanju su jedan od čestih razloga zašto pojedinci ne počinju sa džoingom i trčanjem. Mnogo je predrasuda vezano za povrede, a većina simptoma, kao što je npr bol u kolenu ili tetivama, prolazi vrlo brzo nakon početnih meseci treniranja… No, oni koji su duže u trčanju i koji ne štede svoje telo, gotovo po pravili su se susreli sa nekom od trkačkiih povreda.

U trkačke povrede spadaju “trkačko koleno” (bol u kolenu), bol u cevanicama, upale mišića (posebno tetiva), uganuće zglobova, ITBS (iliotibial band syndrome), zapaljenje plantarne fascie i bolove u Ahilovoj tetivi. Stres frakture su prilično uobičajene kod trkača koji treniraju visokom intenzitetom.

Povrede pri trčanju najčeće nastaju usled prevelikih napora ili lošeg izvođenja treninga, ponavljajući stres na istom tkivu bez dovoljnog vremena za oporavak, a trčanje na nepravilan način može dovesti do mnogo gorih problema. Opšte uzev, ove povrede mogu biti minimizirane zagrevanjem pre treninga, jačanjem mišića nogu, vežbama propriocepcije, poboljšanjem tehnike trčanja, smanjivanjem inteziteta treninga, bolje izbalansiranom ishranom, optimalnim odmorom…

Manje povrede pri trčanju

Žuljevi su uobičajeni među trkačima. Specijalizovane čarape sprečavaju pojavu žuljeva.

Za sprečavanje stvaranja rana na bradavicama postoje mnogi komercijalni proizvodi. Zajedničko rešenje je jednostavno da se pričvrsti komad flastera na svaku bradavicu pre treninga.

Još jedan problem je ojed. On se događa kada se gornja bedra trljaju u toku trčanja i čine kožu osetljivom. Koža tada izgleda slično osipu. To se može sprečiti nekom vrstom podmazivanja. Najelegantnije rešenje je vazelin, trkačev najbolji prijatelj.

Preventiva i terapija povreda

Hladna kupka ili led je popularan tretman umerenih ili jakih povreda, upala, mišićnih naprezanja. Neki tvrde da za trkače ledena kupka ima dvojako dejstvo u odnosu na tradicionalne tehnike. Prvo, potapanje u hladnu vodu omogućuje kontrolisano sužavanje svih mišića i efikasno zatvaranje mikroskopskih oštećenja. Na taj način se smanjuje i bol. Ako se koriste lekovi poput Brufena (ibuprofen), oni mogu maskirati bolove, ali ne utiču na zalečenje povreda.

Druga prednost uključuje fiziološke reakcije koje izaziva potapanje mišića u hladnu vodu. Iako je to prvobitni šok za organizam, telo se bori poboljšavajući prokrvljenost tkiva i tako odnosi štetne materije, a istovremeno hladna voda umiruje kontrakcije. Krv dakle revitalizuje samo područja koja zahtevaju oporavak.

Pobrinite se da ne ostanete u vodi duže od 15 minuta, a 10 minuta se sasvim dovoljno.

Promene podloga kao izvor povreda pri trčanju

Jedan od velikih problema mnogih trkača je da su primorani da trče po betonu. Zbog toga će i neki od mišića biti slabiji. Beton je tvrda površina i proizvodi veliki udar na kolena i lokomotorni aparat, što je samo po sebi problematično.

Najbolja je preporuka da se promeni betonska podloga nekom mekšom – kao što su zemljane staze, plaža, trava. Sve ove druge podloge omogućavaju da se ojačaju različiti mišići nogu.

Trkači trebaju biti oprezni prilikom trčanja na neravnom terenu da bi sprečili uganuće zglobova. Trčanje nizbrdo takođe povećava stres/ udar na koleno i stoga bi ga trebalo izbegavati.

Još veći problem od trčanja po betonu je često menjanje podloga… noge se naviknu na zemlju, a prelazak na asfalt može da bude … Slično se dešava i pri prelasku sa klizavog terena (zima) na letnje uslove i suvu podlogu.

Savet+: Zaboravite na beton i izgovore da ne trčite zato što u vašem kraju nema dobre lokacije za trčanje. Krenite lagano i mišići i tetive će sami ojačati posle par meseci treninga. Bolovi će vam se sigurno javiti, ali i prestati nakon nekog vremena treninga.

Istezanje kao odlična prevencija povreda pri trčanju

Jedna efikasna metoda prevencije povreda u trčanju je istezanje. Ono se često preporučuje kao uslov kako bi se izbeglo da povrede uopšte i nastanu, a ono je gotovo jednako za sve trkače bilo kog nivoa.

Nedavna medicinska istraživanja, međutim dovode do neočekivanih rezultata. U jednoj studiji pronađeno je dovoljno dokaza za tvrdnju da je istezanje pre trčanja dobra u prevenciji povreda ili smanjenja bola. U drugoj sudiji, međutim, pokazuje se da istezanje pre trčanja povećava povrede, dok ih zapravo smanjuje istezanje posle njih.

Savet+: U svakom slučaju se preporučuje istezanje nakon vežbanja, jer to je vreme kad su se mišići zagrejali i sposobni su za veću fleksibilnost. Istežite se lagano posle trčanja, ne previše, a odvojite dan u nedelji, kada ćete uraditi jedan kompletan trening istezanja. Ko je rekao joga za trčanje?

Šta raditi kada se desi povreda?

Ako osetite bol pri trčanju koja se ponavlja, potrebno je da odmah smanjite intenzitet treninga (prvo brzinu, a onda i dužinu) ili napavite full pauzu u treniranju. Svako dalje forsiranje organizma moglo bi da ima za rezultat dodatno produženje vreme oporavka od povreda.

Mnogi trkači su se u potrazi za rešenjem snalazili na razne načine, ali prva stanica na ovom putu bi trebalo da bude ortoped. Postavljanje dijagnoze je prvi korak u izlečenju.

Birajte lekara koji razume vaš hobi, a on će vam objasniti šta treba da učinite i koje tretmane da koristite. Ako lekar ne shvata trčanje kao aktivnost koju volite da upražnjavate, možda ćete čak dobiti savet da promenite hobi i trenirate manje intezivan sport. Iz tih razloga najbolje bi bilo da se konsultujete sa sporstkim lekarom.

Savet+: Samoedukacija je važan proces u pronalaženju odgovarajućeg rešenja. Dosta toga možete pročitati na sajtu Trčanje.rs, a dosta toga i čuti od iskusnih trkača koje možete pronaći u lokalnom klub ili na trci.

Kakav god odgovor dobili, najvažnije je da shvatite da iskusan lekar koji je imao priliku da leči na stotine sličnih povreda kao što je vaša, vredi više od neke internet dijagnoze koju ste ili sami zaključili ili vam je neko onlajn prepisao.

The post Vrste trkačkih povreda appeared first on TRČANJE.rs.

Žuljevi kod trkača spadaju u skoro pa neminovni propratni materijal. Ko je god imao žulj na nozi zna koliko ta pojava može zasmetati trčanju, a trkači se dovijaju na razne načine kako bi ih prvo izbegli, a ako to nije urodilo plodom – kako bi ih se rešili što pre.

Za one koji još nisu imali to “nezadovoljstvo”, žulj je pojava kada se ispod površinskog dela kože javlja tečnost izazvana snažnim trljanjem (trenjem) o kožu i tako odvoji od donjih slojeva kože, a tekućina je obično providna i smanjuje iritaciju unutrašnjih slojeva kože koje nisu oštećene i tako olakšava isceljenje.

Nastanak žuljeva:

Žuljevi se lakše formiraju ako je noga vlažna, nego ako je suva, i češći su u toplijem delu godine. Manje intezivno trenje neće napraviti žulj, već zadebljanje kože na tom delu, ali  ni to nije dobra vest.

Preventiva žuljeva:

Ima dosta dobrih načina prevencije žuljeva u praksi. Dobre čarape su od velike važnosti, a i pravi izbor patika, takođe. Osim toga i uslovi trčanja mogu biti problem, recimo ako trčimo i po barama i voda uđe u patike, a radimo trening dužine, zbog obilja vlage stopala se raskvase, trenje sa unutrašnjosti patike postane jače i žulj se formira. Vazelin ili talk su dobro sredstvo da namažete noge pre obuvanja čarapa ukoliko očekujete ovakve uslove.

Preventiva žuljeva izborom patika

Žuljevi se, dakle, sprečavaju ako su patike udobne i komforne, nikako prevelike ili tesne ili knap. Opšte pravilo kada kupujete patike za trčanje  je pola broja do broj veće i da ih kupujete sa već obuvenim čarapama za trčanje i popodne (noge su već malo otekle, što simulira stanje koje ćete imati prilikom treninga). Patike koje su tvrde na savijanje u predelu prstiju povećavaju mogućnost dobijanja žuljeva, pa je najbolje nostiti patike koje nisu “tvrde”.

Nikada, ali apsolutno nikada, ne treba patike koje ste upravo kupili nositi na trening duži od 7km, jer je to maksimalna preporučena distanca za nerazgaženu obuću bez pojave žuljeva.

Sve dok su patike u fazi razgazivanja, tj. dok imaju manje od 60-70km, nemojte u njima trčati duže distance. Ovo naročito treba da znaju rekreativci koji žele da trče maraton ili polumaraton. Ako nosite patike koje su uže ili šire nego što je normalno za vaše stopalo, ono će da bude suviše komotno ili stegnuto. Pertle na patikama obavezno svežite dobro, jer ako to ne uradite, deo pete kod ahilove tetive će da trlja o unutrašnjost patike i žulj je tu u najavi.

Preventiva žuljeva izborom čarapa

Idealne čarape za trčanje su drifit ili climacool ili bilo koji veštački materijal dizajniran za sport. Oni odvode znoj od kože na površinski sloj tkanja gde brzo isparava. Važno je da  čarape nisu od pamuka, da  lako mogu da odvode vlagu sa nogu, ali  ne treba koristiti ni tanke sintetičke čarape, pogotovu one koje nisu namenjene za sport. Ukoliko planirate duži trening sa pauzom, najbolje iskoristite to vreme i promenite čarape.

I ulošci mogu minimizirati pojavu žuljeva, pogotovo ako nemate neutralnu pronaciju, već ste ili supinator ili pronator, jer se tada javlja veći utrošak energije zbog savijanja stopala prilikom dočeka na stopalo i to u skočnom zblobu, a time i do trenja i žuljeva.

Oporavak žuljeva:

Niste ih uspeli sprečiti? Prvo treba naravno otkloniti uzrok, dakle skinuti patike. Najveći broj žuljeva zaraste sam od sebe, bez ikakve intervencije, a dok se nova koža formira ispod starog sloja i tečnosti, organizam će polako da apsorbuje tu tečnost i kada se nova koža u potpunosti formira, stara će se oguliti. Ako koža nije probijena (mehur koji se formira), može se eventualno namazati nekom kremom da koža ostane eleastična. Ne – probijena koža pruža zaštitu od infekcije i ako možete, ne bušite je. Budite strpljivi, smanjite treninge i dozvolite sebi oporavak.

Alternative – kako sanirati žuljeve:

Ako ste na maratonu i “nabili” ste žulj i vidite da vam zadaje mnogo problema , a ni u snu ne želite da odustanete, ima način da i ovo izgurate do kraja:

• probijte žulj sterilnom iglom da iscuri tečnost
•  potom na tu rupu na koži nanesite super-lepak, da bi se “rana” zatvorila i da mi mogli trčati dalje .

Super lepak ima tu funkciju da nije otrovan a da momentalno zatvara krvarenje jer formira onu membranu na koži koja se teško uklanja. Obujte čiste čarape ako ste u prilici i nastavite vaš pohod. Po istrčanom maratonu obavezno skinite patike i obujte papuče za plažu koje ne dodiruju prste niti petu, a kada budete u prilici potopite noge u mlaku/toplu vodu, koja će malo ublažiti tegobe koje vam žulj(evi) nanose.

Najgore što možete da uradite je da izrežete žulj (ako je veći) potpuno, nova koža je jako osetljiva na dodir. Ako nemate super lepak, a imate iglu i konac,

• probušite žulj od jednog do drugog kraja,
• provucite konac kroz sam žulj i svežite u čvor konac.

Tako će tečnost da izlazi postepeno na krajevima konca, a moći ćete da obujete patiku.

The post Žuljevi kod trkača appeared first on TRČANJE.rs.

Ostali zanemaruju bol, sami sebi postavljaju dijagnozu, sami se leče, koriste recepte lečenja koje su čuli od prijatelja, komšinice, babe ili su pročitali na internetu.

Ako ste se prepoznali u ovom opisu vreme je da prestanete da se igrate sa svojim zdravljem i da postanete ogovorniji prema sebi. Tračnje treba da nam unapredi kvalitet života i da nam unapredi zdravlje, a ne da nas načini invalidima.

Razlika između povrede i oštećenja

Trkačke povrede ne postoje. Da bi neka povreda bila nazvana sportskom povredom mora biti specifična za određenu sportsku granu i imati veliku učestalost. Na trčanju možemo da se povredimo ako se sapletemo o pločnik ili se okliznemo na led. Ali to sapliću se i padaju ljudi koji ne trče, znači ovo nije specifina povreda već opšta pojava.

Činjenica je da mnogi koji trče za sebe kažu da su imali bar jednom povredu prouzrokovanu trčanjem. Da li oni lažu? Ne. Oni samo ne barataju dobro medicinskom treminologijom. Zato je potrebno jasno definisati pojmove:

Sportske povrede – Sve povrede koje se trenutno dese u toku fizičkog vežbanja, takmičenja u sportu ili rekreaciji. Primeri:  prelomi, pucanje mišića, isčašenja zglobova, itd.

Sportsko oštećenje – Patološke promene nastale usled  prenaprezanja lokomotornog aparata u toku bavljenja sportskom aktivnošću. Primeri: teniski lakat, skakačko koleno, bokserski nos, rvačko uvo, itd.

Sportske povrede (akutno stanje) i oštećenja (hronično stanje) zajedno se nazivaju sportskim traumama.

Kako nastaju najčešća trkačka oštećenja

Najčešća oštećenja koja se javljaju kod rekreativnih trkača su hronične upale pokosnica, tetiva i ligamenata u zglobu kolena. Osnovni uzrok tome nisu ni tvrda podloga, ni loše patike, ni prekomerna težina već neadekvatan trenažni program. Kada su treninzi većeg intenziteta i obima na koje naš lokomotorni aparat može da se adaptira dolazi do oštećenja. Navešću dva najtipičnija primera pogrešnog treniranja.

Primer 1: Osoba nije trenirala godinama. Odmah počinje da trči velike distance, trči gotovo svakodnevno, postiže dobre rezultate i polako posle velikih napora oseća blagu bol. Ne oseća bol dok trči, ali kad se ohladi bol se vraća. Nakon toga bol traje sve vreme. Srećna okolnost je ako se  pre kolena bol javi u pokosnicama.

Primer 2: Osoba polaku ulazi u trenažni proces. Polako se adaptira na sve veće distance. U jednom trenutku ponesena dobrom kondicijom neplanirano i nepromišljno istrči duplu dužu distancu od najduže distance pretrčane u životu (sa 10 km na polumaraton). U naredno periodu javlja se bol koji ometa naredni trening.

Kako sprečiti

Osnovna preventiva trkačkim oštećenjima je adekvatan program treninga prilagođen svakom pojedincu. Taj program podrazumeva postepeno povećavanje trenažnog opterećenja, realno postavljene ciljeve, planirane periode odmora, rad na tehnici trčanja i na jačanju muskulature koja koja dominantno učestvuje u trčanju (noge, karlični pojas, trbuh i donji deo leđa).

Kako lečiti

Kada je do oštećenja već došlo treba se javiti lekaru, sprovesti terapiju do kraja i kada bol prestane polako se vratiti treningu.

U prvim nedeljama dominantno se radi na snazi, pokretljivosti zglobova, a trčanje se svodi na lagano trčanje do pola sata. Kako vreme prolazi povećava se obim treninga. Kada dostignemo odgovarajući obima povećavamo intenzitet. Vežbe snage podrazumevaju set standardnih vežbi: čučnjevi, iskoraci, penjanje na klupu, trbušnjaci, leđnjaci, itd. Ali i vežbe statičke kontrakcije (npr. izdržaj u čučnju) i propriocepcije (npr. čučnjevi na balans ploči).

Da li ste se do sada susreli sa nekim trkačkim oštećenjem i kako ste prevazišli taj trenutak?

The post Da li ste povređeni ili oštećeni? appeared first on TRČANJE.rs.

Izuzetno je važno uočiti temeljnu razliku izmedju akutnih povreda i hroničnih stanja (obavezno pročitati tekst Ivana Radenkovića “Da li ste povredjeni ili oštećeni”) i na taj način lečenju pristupiti na pravi način.

Akutne i hronične povrede (oštećenja)

Ahilova tetiva je jedna od najvećih i najsnažnijih tetiva u ljudskom telu (slika 1). Ona vezuje troglavi mišić lista i petnu kost. Ahilova tetiva je sačinjena od vlaknastog tkiva i ona prenosi snagu iz mišića u stopalo i omogućava pokret.

Povrede Ahilove tetive mogu da budu akutne ili hronične. Najteža povreda je kidanje tetive koje dolazi usled jake kontrakcije mišića lista i prati je vrlo jak bol i zvuk pucanja koji može da se čuje na dva metra udaljenosti. Kidanje Ahilove zahteva hiruršku intrvenciju i višemesečnu rehabilitaciju.

Mnogo češća povreda je tendinitis, upala tetive, koji nastaje usled trenažne opterećnosti i naglog podizanja intenziteta treninga, a može da je pogorša dugotrajno udaranje po tvrdoj podlozi, loše hidriranje, neprilagodjena obuća…

Povreda je propraćena otokom, bolom i osetljivosću u predelu tetive i na mestima prijanjanja za petnu kost. Takodje, javlja se i jutarnja ukočenost u predelu tetive. Stepen povredjenosti Ahilove tetive utvrdjuje se lekarskim pregledom koji, ponekad, može da bude ultrazvuk ili magnetna rezonanca.

Odmor i masaža

Uobičajeni tretman za akutnu upalu Ahilove tetive jeste odmor. Za početak neophodno je mirovanje od 48 časova bez uzimanja ikakvih anti-inflamatornih lekova i bez ledenih obloga, da bi organizam započeo rekonstrukciju tkiva.

Taj period, iako je bolan, vrlo je koristan. Potom, ako nije došlo do smanjenja bola, mogu se upotrebiti nesteroidni anti-inflamatorni lekovi i kreme. U slučaju da bol ne prolazi, neophodno je konsultovati lekara. Zapostavljanje povrede Ahilove tetive i neprimerena nega mogu da dovedu do hroničnog tendinitisa, što dovodi do smanjivanja elastičnosti i snage tetive.

Inače, po zarastanju, na tetivi ostaje manji ili veći ožiljak. Taj ožiljak, ako je zarastanje bilo loše, može da dovede do tendinopatije, patologije tetive, koja može da se manifestuje i bez upale. Naime, tetiva nije upaljena, ali se bol javlja zbog loše mehanike. Anti-inflamatorni lekovi nemaju nikakav uticaj, osim krema koje deluju lokalno.

Vežbama, ožiljci mogu da dobiju veću elastičnost, a različitim terapijama (fizio, ultrazvuk, masaža…) može i da se dovede do boljeg formiranja ožiljaka i povraćaja bio-mehaničkih svojstava tetive.

Vežbe, orteze, kinezio trake, homeopatija

Pored masaže uljem sa arnikom (slika 4), mogu da se nose korektivne potpetice od silikona koje će uzdizati petu i smanjivati pritisak na tetivama. Takodje, ako postoji još neki biomehanički problem prilikom gaženja, mogu da se nose korektivni ortopedski ulošci. Da bi se umanjila jutarnja ukočenost, dobro je noću nositi udlage ili orteze (slika 6).

Dobro sredstvo za saniranje tendinopatije jesu i odredjene vežbe istezanja tetiva i listova koje pomažu da se umanji rizik od povrede ili da se hronični tendinitis drži na prihvatljivom nivou (slika 7). Takodje, “kinezio tape” (slike 2 i 3), elastične trake koje se lepe preko mišića i tetiva, mogu da pomognu u korekciji pokreta i dinamičkom prenošenju opterećenja sa tetive na mišić lista.

Ne treba zaboraviti ni upotrebu homeopatskih lekova (slika 5). Ovi lekovi, za razliku od alopatskih, bez ikakvih su sekundarnih efekata. Svojim dejstvom, oni organizmu naglašavaju gde se nalazi problem i tako mu omogućavaju da prirodnim putem sanira probleme. Prilikom povrede Ahilove tetive, dobro je uzimati sledeće homeopatske lekove: Arnica 7 CH, Rhus Toxicodendron 5 CH, Ruta 5 CH i Silicea 7 CH.

Kad može Gebreselasije…

Rehabilitacija ide obavezno kroz sportske treninge, prilagodjenih intenziteta i volumena, jer pomaže mehanizaciju ožiljaka i pomaže tetivi da ponovo zadobije svoju biomehaničku ulogu. Bol može da se pojavi posle napora, ali ako se javlja tokom napora, onda su aktivnost ili oprema neprilagodjeni oporavku. Nezavisno od tretmana, hidriranje je jedan od važnijih elemenata u borbi za zdrave tetive, jer doprinosi stvaranju elestičnosti.

Povremeno, bol u Ahilovoj tetivi može da se pojavi zbog plantarnog fascitisa, odnosno, upale strukture koja pokriva uzdužni unutrašnji luk tabana od petne kosti do nožnih prstiju. Plantarni fascitis može da se spreči nošenjem odgovarajućih ortopedskih uložaka koji koriguju biomehaničke poremećaje.

Ukoliko ništa od svega ovoga ne pomogne, neophodno je otići kod lekara i nastaviti lečenje drugim tretmanima, prilagodjenijim tipu povrede. Naravno, tendinitis i tendinopatija, ako su pravilno shvaćeni, neće sprečiti trkača da nastavi sa treninzima i takmičenjima. O tome nam svedoči Hajle Gebreselasije, koji je, zbog problema sa Ahilovim tetivama, svakodnevno radio vežbe koje su mu omogućile normalno bavljenje sportom i osvajanje medalja u raznim trkačkim disciplinama.

The post POVREDA AHILOVE TETIVE appeared first on TRČANJE.rs.

„Pažljivo danas. Izašli smo iz perioda kada se trenira u prijatnijim uslovima, danas će biti 10 stepeni toplije, a to je velika razlika.“ Ovo je savjet koji je meni i iskusnoj ekipi trkača sa kojom sam iz Sarajeva u Novi Sad doputovala na polumaratonsku trku uputio jedan od organizatora Apatinskog, odnosno, Dunavskov polumaratona. Mislim da smo savjet svi sa rezervom prihvatili jer smo došli da testiramo sebe nakon ugodne zime tokom koje smo trenirali i sakupili dovoljno kilometara u nogama i trkačkog samopouzdanja da smo u novosadskoj trci vidjeli pravi izazov.

Vjerovatno se ni ja ovog savjeta sad ne bih prisjećala da nisam nakon prolaska kroz cilj doslovno kolabirala. Slijedi trkačka anamneza koja bi trebala da objasni uzroke koji su doveli do stanja u kojem sam se nemoćna našla na zemlji, dehidrirana i, sve sa tad već raščupanim loknama na glavi, na granici  gubljenja razuma 

Trči Chica, trči!

Kratka hronologija od početka trke do mog oporavka u Kliničkom centru Vojvodine izgleda ovako: start trke je u 11 sati, toplo je ali se osjećam dobro. Trčim zajedno sa Erolom i dogovaramo pace od 5:20, za njega lakši, meni zahtjevniji, ali trčala sam ga i ranije (čini mi se). Na desetom kilometru uzimamo gel, ja gutljaj-dva vode i nastavljamo dalje. Na 16. ponovimo to isto. Cijelom dužinom staze se polijevam vodom, po koji gutljaj vode gucnem, vruće je ali uspjevamo držati željeni pace sve do 18. kilometra. „Trči, Chica“, Zeko me bodri u mimotrču.

Agonija počinje na 20. kilometru što je i Garmin zabilježio u evidenciji sa trke, 6:24/km. Prolazak kroz cilj u vremenu od 2.00 sata, zatim dezorjentisanost, grčevi u listovima zbog kojih sam se našla na zemlji. Govorim da sam dobro, da mi samo treba neko pomoći i držati noge podignute jer ne mogu podnijeti bolne grčeve u listovima. Dobijam čokoladicu, izotonik i vodu nakon kojih me nagon na povraćanje tjera da izbacim kompletan sadržaj iz želuca zbog čega je uslijedila totalna dehidracija.

Loše mi je ali se u tom trenutku dešava nešto nevjerovatno. Skrhana od bolova i nemoći, čujem unutrašnji monolog koji vodim sama sa sobom: „Misli šta ti treba!!! Toliko si čitala o trčanju i ovim stvarima! Znaš li išta?!“. „So! Treba mi so!“, javlja mi ono malo moždanih ćelija aktiviranih mojim instinktom za samoodržanje. U tom trenutku oko mene su moji trkači koji mi pomažu, trče po magnezij, traže medicinsku pomoć. Ja urlam: „Dajte mi soli“. Gledaju me blijedo.

Vjerovatno su bili uplašeniji od mene jer su strahovali da gubim razum, a sve je na to i ličilo. Ja i dalje tražim so i u panici sam zašto mi niko ne pomogne i ne donese 2 grama  NaCl koji treba pomiješati sa vodom i spasiti me od grčeva i dehidracije. „Daaaajteeeee mi soli“, odzvanjalo je u Zmaj Jovinoj. Na momente bulaznim, na momente dolazim sebi i razmišljam da sam Bear Grylls i šta bih slano alternativno mogla iskoristiti da se spasim, ližem sopsteni znoj sa ramena koji je sprala voda kojom sam se polila i vidim da soli nema ni u tragovima, psujem (!!!) i prijetim organizatoru jer još uvijek nema medicinskog osoblja da mi pomogne. Konačno pomoć stiže, kola hitne pomoći su tu, uključuju me na infuziju i znate šta mi intravenozno daju? So, naravno, u vidu fiziološkog rastvora! Nakon što su me dobro osolili, a ja počela dolaziti sebi, prvo pitanje koje sam postavila simpatičnom tehničaru je bilo: “A hoću li ja poslije ovoga moći da trčim ponovo?”.

A zatim me u Urgentnom centru, nakon tri boce intravenoznog dopinga te internističkog pregleda, propituje neurolog šta se desilo i kaže: „Pa dobro generacijo, šta ti je trebalo da trčiš maraton s toliko godina? Što ga nisi trčala s dvadeset?“  A ja mu kažem: „Pa dobro doktore, šta ti je trebalo baš 30 kila viška da nabaciš? Malo ti bilo 10?“, al` u sebi, naravno. Razmišljam, ovaj debeljuca treba da me proglasi uračunljivom prije nego što me otpuste, bolje da se ugrizem za jezik, ali samo simbolično jer pravi ugriz za jezik bi za njega bio simptom da me zadrži na odjeljenju.

The post Kada se na cilju sudariš sa zidom – dehidracija na trci appeared first on TRČANJE.rs.

Joga je sjajan način za prevenciju povreda. Kombinacijom aktivnog i pasivnog istezanja joga nam pomaže da i pored napornih treninga trčimo bez povreda. Jedna od čestih povreda kod trkača je i plantarni fascitis. Da biste prevenirali ovu povredu, radite ove dve joga vežbe u danima kad trčite ili trenirate. Ukoliko se oporavljate ili je vaša povreda akutna, odmorite se dok se zapaljenski proces ne smiri. Kada se osetite dobro, krenite sa ovim pozama.

Istezanje na leđima – savijena noga

Kako deluje položaj?

Istezanje sa povijenom nogom je bezbedna poza za tetive i mišiće kuka, butine i lista, koji se prenose na centar stopala i stvaraju plantarni fascitits kada se stegnu.

Kako da izvedete vežbu?

• Lezite na leđa, noge neka budu zajedno. Ispuržite se jako sve duž stopala.
• Držite noge zajedno i savite jedno koleno ka grudima. Stavite konopac ili traku oko  stopala.
• Držite levu nogu čvrsto na zemlji dok savijate desno koleno ka grudima.
• Obmotajte traku oko stopala i držite je čvrsto u rukama najmanje 30 sekundi, koliko je potrebno tetivama da se istegnu kako treba.
• Ponovite sa drugom nogom.

Istezanje na leđima – ispravljena noga

Kako deluje položaj?

Maksimalno isteže mišiće i tetive kuka, gluteusa, zadnje lože koji se prenose na sredinu stopala. Ovo je malo zahtevnije istezanje, za fleksibilnije trkače i trkačice.

Kako da izvedete vežbu?

• Izdahnite i podignite ispravljenu  desnu nogu u vazduh.
• Podignite ruke sa trakom lagano do desne noge tako da su laktovi sasvim ispravljeni
• Vrati i glavu držite horizontalno, i opušteno – ne zabacujte glavu nazad.
• Ispravite nogu koliko god možete. Cilj istezanja nije da vučete nogu što više možete ka grudima.
• Pokušajte da osetite kako leva noga miruje na podu dok vam se ključne kosti podižu prateći traku.
• Zadržite 30 sekundi do jednog minuta, dišite duboko i ujednačeno, nežno spustite nogu i ponovite sa drugom stranom.

Istezanje gluteusa

Kako deluje položaj?

Ova poza oslobađa nakupljenog stresa u kukovima, koji posredno utiče na pokretljivost mišića nogu, konačno stvarajući tenziju na plantarnu fasciju.

Kako da izvedete vežbu?

• Lezite na leđa, sa oba kolena savijena
• Okrenite desno koleno ka spolja a desni članak stavite preko levog kolena.
• Kroz tako napravljeni “trougao” provucite ruke i prepletite prste oko leve butine.
• Kukovi, kičma i glava su udobno opušteni na podu. Opustite vrat.
• Vucite lagano levu nogu ka grudima, dok desnom rukom desno koleno gurate ka strani.
• Zadržite najmanje 30 sekundi, dišite duboko i ravnomerno. Opustite, zamenite noge.

Izvor: Acitve.com

The post 2 joga poze za plantarni fascitis appeared first on TRČANJE.rs.

Kada žiganje ne prestane i ovo se dešava

Svaki put kada o sebi krenem da razmišljam kao o trkačici sa “stažom” deo mene krene da negoduje, jer se osećam kao da još uvek nisam tamo. Ne znam tačno kada se “tamo” stiže, ali jasno mogu da vidim trkače i trkačice koji su već stigli, one koji su na putu i mnoge koji nesigurnim korakom kreću da trče.

Da li se razlikujemo brojem medalja, pređenim kilometrima, tempom koji možemo da razvijemo? Da li je nivo našeg laktatnog praga to što nas deli? Nisam sigurna. Ako bih morala da se opredelim za neki od pokazatelja, verovatno bih se odlučila za onaj trenutak kada ste preležali sve dečije bolesti početnika. I zato svaki put kada me neka od njih sustigne – znam da imam još da se trkam sama sa sobom.

Opet me žiga ono mesto…

Od svih trkačih bolesti ova je najčešća, i ama baš svaki trkač i trkačica su je osetili makar jednom. Biram da pišem o njoj jer mnogo početnika dolazi upravo sa tim pitanjem: šta da radim kada osetim bol u donjem delu stomaka? Odgovori dolaze iz iskustva, što mojih, što iskusnijih od mene.

Ja sam spora trkačica

Ako ste čitali moj put ka prvom polumaratonu, svakako ste upoznati da mi je nadimak odvajkada bio kornjača. Kornjača se jeste malo ubrzala ali… evo npr. kako je izgledao jedan od mojih intervalinih treninga.  Pored vraćanja brzinama ispod 6min/km u toku treninga me je posetila i stara boljka: žiganje ispod desnog rebra.  Here we go again..

Zvuči poznato? Krećete sa treningom deluje da ste uboli tempo, ali malo pomalo (ranije, pre nego kasnije) taj jezivi osećaj se vrati. Počinje žiganje koje bi (da prevodilac postoji) mogli da prevedete kao: STANI, AMA STANI ODMAH.  O čemu je reč? Komšije ga zovu trkački bodac, kod nas se odomaćio termin žiga me sa strane, strani sajtovi korisite reč side stich, ili exercise related transient abdominal pain, što u prevodi isto tako može da znači: nismo ni sami sigurni šta je ovo. Trener će vam reći: nemate kondicije. Dodaće – sve ovo će nestati nakon mesec do dva treninga. I hoće. Do sledećeg puta kada se vrati

Zašto se žiganje dešava?

Prvi odgovor – nemate kondicije smo već čuli. Ali to vam zapravo ne znači mnogo. Koliko god istraživali, o ovom sindromu dobićemo par opštih uzroka:

• nedostatak kondicije – vremenom se smanjuje
• jelo pre treninga, na studiji rađenoj kod Ironmen-ova, svi koji su klopali 30 min. pre trke su i povraćali
• dehidracija – niste pili dovoljno vode na vreme ili:
• preterana hidracija – nalili ste se vodom u toku trke/treninga
• slabost mišića abdomena – oni nose naše telo i ako se noge razviju pre njih , eto problema
• nepravilno disanje – prebrzo, prekratko

Obzirom da žiganje nestaje kod iskusnijih trkača, ili se makar javlja u manjem obimu, mislim da svi faktori mogu da se podvedu pod:

a) iskustvo – vremenom naučimo kako da se hranimo i hidriramo

b) izgradnju baze – postaje nam lakše da dišemo u ritmu i postajemo snažniji

Kako prevenirati bol u stomaku?

Obzirom da je reč o sindromu, najsigurnija prevencija je eliminisanje faktora koji dovode do bola:

• pijte dovoljno tečnosti, (2-3l dnevno) ali pola sata pred trčanje nemojte da se nalivate vodom
• jedite najmanje 2-3 sata pred trening ili trku
• ispravno se zagrevajte – aktivirajte mišiće abdomena na vreme
• dišite u pravilnom ritmu 3-3 ili 3-2 (2-2 takođe dolazi u obzir ako trčite deonice)
• gradite svoju bazu polako, laganim dizanjem dužina i postepenim podizanjem tempa kojim trčimo.

Kako se ponašati kada nas bol u stomaku zadesi u toku treninga/trke?

Sve gore navedeno je lepo, ali većina nas kada bol nastupi ne želi da stane, a za većinu saveta je tada svakako prekasno. Iskusniji će vam dati savet “to se probija” ekstremno kako to zvuči, u prevodu znači da zapravo možete da pregurate ovu fazu ukoliko primenite par korisnih tehnika:

• usporite i stabilizujte disanje
• ukoliko vas boli sa leve strane pokušajte da se mekše dočekujete na stopalo a izdišite na doskoku kod desne noge (i obrnuto)
• što pre uzmite par gutljaja vode ili izotonika
• nagnite se napred i ostanite u tom položaju 30ak sekundi – neki trkači kažu  da ovo pomaže
• primenite blagu masažu na bolno mesto

Ukratko, žiganje je najčešće signal tela da prebacite u “nižu brzinu” i ukoliko na vreme naučite da ovo nije znak za paniku, već samo usporavanje, na pravom ste putu da postanete trkač/trkačica :)

Možda me dečije bolesti trkačica nikada neće sasvim proći, ali činjenica da o njima sada znam više, smanjuje dugme za paniku i istovremeno umiruje, govoreći da sam na pravom putu. Predugom možda, ali pravom.

The post Bol u stomaku dok trčimo – bez panike molim! appeared first on TRČANJE.rs.

Trčanje je sjajno, stvara fenomenalan osećaj, odličan je  način za oslobadjanje od stresa, obezbedjuje puno vremena na svežem vazduhu, slobodne misli, osećaj da radiš nešto korisno za sebe, možeš da osetiš sunce, vetar, kišu na sebi, snagom volje pobedjuješ sebe. U idealnoj varijanti svaki korak svakog pretrčanog kilometra bio bi bezbolan. Realnost je često drugačija.

Mnogi  trkači osećaju tegobe u pojedinim delovima tela. Sva radost prestaje u trenutku kada osetimo bol, kada se povredimo i kada nam je teško da napravimo sledeći trkački korak. Tegobe nekad nisu ozbiljne i ne zahtevaju pauzu ali su dosadne i ne dozvoljavaju da se uživa u omiljenoj aktivnosti. Ponekad se iz te zone blagog bola predje u takozvanu „crvenu„ zonu ozbiljnih povreda koje zahtevaju i ozbiljnije lečenje.

Da li će se to desiti u velikoj meri zavisi od reakcije trkača prilikom „prvog uboda bola. Ukoliko bol ne nestane nakon mirovanja, hladnih obloga i kraćeg odmora možemo govoriti o ozbiljnijoj povredi koja može dovesti do niza još ozbiljnijih posledica.

Pokušaćemo da objasnimo sve nedoumice u kojima se trkači nalaze kada osete bol i kada i kako treba reagovati u pojedinim situacijama, ali pre toga moramo da se vratimo na početak i kažemo nesto o tome kako do povreda može doći.

Zašto se povređujemo?

Trčanje zahteva angažovanje celog tela. Pri svakom pokretu pokreće se čitav kinetički lanac počevši od stopala, pa preko potkolenica, kolena, karlice, ledja, ramena, ruku  sve do vrata i glave.

Ako neki deo u tom lancu ne funkcioniše doći će do opterećenja jačih mišićnih grupa što će dovesti do mišićnog disbalansa ili će se naglasiti već postojeća neravnoteža izmedju mišićnih grupa.

Mišićna snaga pojedinačnih mišića i mišićnih grupa trebalo bi da bude izbalansirana, harmonična i ujednačena. Telo čoveka je simetrično. Preko 640 mišića se nalazi u čovekovom telu. Svaki od tih mišića ima svoju osnovnu funkciju.

U svakoj situaciji tela, postoje mišići koji:

• vrše određeni pokret (agonisti)
• kome se suprostavljaju mišići koji isti taj pokret onemogućavaju/otežavaju (antagonisti).

Ukoliko postoji bilo koji mišićni disbalans, mišićni tonus se povećava, a sam mišić gura kosti i zglobove iz svog fiziološkog položaja, tako da kosti, mišići i zglobovi trpe konstantno opterećenje. Jaki mišići podržavaju zglobove, daju im snagu i rasterećuju ih prilikom pokreta koje od njih zahtevamo da izvedu.

Brak iz snova: mišići + zglobovi

Kada zglob nema podršku dovoljno  jakog mišića opterećuje se tokom  fizičke aktivnosti i dovodi do pojave bola koji se prenosi dalje na mišić. Takvo stanje usporava napredovanje trkaču jer je svaki naredni korak bolniji. I to nije sve. Jaki mišići čine da zglob bude stabilniji, pokretljiviji,da se bolje prilagodi na različite podloge i pruži bolju amortizaciju prilikom pokreta.

Stabilna zajednička veza izmedju jakog mišića i zgloba je najbolja prevencija povreda kod trkača.

Ukoliko se oseti bol na treningu, a taj bol se i tokom narednih treninga vraća i intezivira, postoji opasnost i veća mogućnost uključivanja i drugih karika iz navedenog kinetičkog lanca kao i oštećenja na udaljenim regijama od mesta prvobitnog bola.

Odmor je zaista najbolja prevencija

Postoji još nekoliko stvari o kojima mora da se vodi računa pre nego sto se obuju patike i ootrči u susret onom predivnom osećaju koje trčanje pruža. Postoje stanja i situacije kada je telo mnogo podložnije povredama i o kojima se mora voditi računa, opet u cilju prevencije.

Nedovoljno sna, premor, nedekvatni napor za koji ne postoji dovoljna fizička pripremljenost  samo su neki od predisponirajućih faktora.

Jedna od bitnijih jeste i trčanje tokom bolesti. Teška je odluka za jednog trkača da preskoči trening zbog bolesti, prehlade, osećaja nemoći u telu. Neki doktori savetuju primenu “pravila vrata” prilikom odluke trčati ili ne u tim situacijama.

Po tom pravilu svi simptomi koji se javljaju iznad vrata (curenje iz nosa, kijavica) ne predstavljaju rizik za kontinuitet treninga. Svi simptomi ispod vrata (gušobolja, bronhitis, kašalj, otežano disanje, osećaj hladnoće u grudim ai u čitavomn telu kao i groznica i slabost u telu) zahtevaju odmor.

Poseban akcenat se stavlja na zapaljenje sinusa jer se ono često javlja kod trkača, naročito tokom hladnog perioda u godini. Zapaljenje sinusa podrazumeva kopleks simptoma u koje spadaju curenje iz nosa, bol u grlu, kašalj, pritisak u glavi naročito u predelu čela. Nelečen sinusitis uz izlaganje tela naporu može dovesti do komplikacija u vidu bolesti na donjim disajnim putevima, kao i do zapaljnja pluća. I sinusima je potrebno vreme da se oporave baš kao i kolenima ili stopalima.

U sledećim tekstovima bavićemo se konkretnim slučajevima povreda i prevencije uz stručne savete kako (s)prečiti, lečiti i rehabilitovati se u najkraćem mogućem roku!

The post Osnove prevencije – zašto se povređujemo? appeared first on TRČANJE.rs.

Low Back Pain – LBP

Trčanje je aktivnost koja uključuje ponavljani stres i opterećenje zglobova zbog udaraca o podlogu, pogotovo ako duže traje. Vrlo često trkači osete bol u donjem delu ledja ( Low Back Pain – LBP ) tokom ili nakon trčanja. Bol koja se oseti može biti posledica povrede na bilo kom drugom segmentu tela (o čemu smo i govorili u uvodnom tekstu ukazujući na bitnost shvatanja tela tokom trčanja kao celine). Ljudi koji osete bol u ledjima vrlo često navode da se on pojačava tokom trčanja i dovodi do novih simptoma i pojave bola u glutealnoj regiji ili duž cele noge (što je često praćeno i osećajem trnjenja ili oduzetosti nekog segmenta).

Važno je znati kako možemo sami sebi pomoći u otklanjanju navedenih tegoba a kada ipak treba potražiti savet lekara i stručnu pomoć.

U lumbalnom delu nalaze se pripoji mišića koji pripadaju glutealnoj regiji, mišići zadnje lože natkolenice, aduktori natkolenica, adbominalni mišići kao i mišići kičmenog stuba i svi oni imaju glavnu ulogu u njegovom pokretanju. Balans između svih tih mišića je osnov za pokret bez bola. I svi oni aktivno učestvuju u procesu trčanja.

Kada se bol javlja

Bol u lumbalnoj regiji se može javiti nakon brzog i naglog savijanja, dizanja tereta na pogrešan način, višesatnog sedenja i stajanja. Najbitnije za trkače jeste bol koji se širi prema glutealnoj regiji i kukovima a javlja se nakon desetak minuta trčanja, bol koji se pojačava prilikom pokreta ekstenzije i bočnih otklona, kao i nakon duzeg trčanja bez prethodnog zagrevanja. Takodje treba obratiti pažnju kada  bol i osećaj zategnutosti u ledjima opstaju i drugi dan nakon trčanja.

Šta možete sami?

Bol u krstima može imati različite uzročnike. Najblaži i srećom najčešći uzrok je mišićnog porekla. Nastaje zbog pojave spazma u donjem delu ledja. Ovaj bol se ne širi duž noge, ne prelazi na glutealnu regiju, kukove i na butinu. Za ovakve tegobe nema potrebe odmah se javljati lekaru već pokušati sa samo-pomoći koja podrazumeva:

• kratak period mirovanja (jedan ili dva dana)
• hladni gel nekoliko puta u toku dana
• istezanje odredjene grupe mišića
• antireumatik iz grupe NSAIL (Ibuprofen (deep relief), Rapidol S, Diklofenak i sl) -po potrebi, ukoliko je bol izražen
• smanjenje intenziteta treninga u narednih nedelju do dve

Kada se obratiti lekaru

Veći problem u krstima predstavlja bol u donjem delu ledja prouzokovan degenerativnim oboljenjima diska. Disk je amortizer na donjem delu ledja. Kada smo u pokretu ponavljani pokret koji mobiliše kičmu stavlja akcenat na disk. Ukoliko neko već ima oboljenje diska učestali stres i napor tokom trčanja može dovesti do povećanja simptoma.

Ukoliko je bol uporan i stalno prisutan, širi se niz spoljašnju stranu noge ( moguće je i sve do stopala), ako se javlja trnjenje duž noge ili gubljenje osećaja na odredjenim delovima, ako osećate da su pojedine grupe mišića van funkcije – (pokretači stopala) onda se mora potražiti stručna pomoć i lekarsko mišljenje ( herijacija diska, degenerativne bolesti diska , spondilolisteza)

Bitno je naglasiti da ukoliko bol u ledjima i dalje opstaje nakon perioda mirovanja, istezanja i jačanja mišića treba potražiti pomoć stručnog lica čak i kada gore navedeni simptomi nisu prisutni.

N. ischiadicus – poštujte ga

bol koji može da se spušta duž cele noge

Išijadikus je najduži nerv u ljudskom organizmu i prostire se od lumbalne regije sve do stopala. Tegobe se mogu manifestovati svuda na tom putu. Može biti iritiran zbog postojanja hernijacije diska (što se utvrdjuje pregledom magnetne rezonance ukoliko se proceni potreba za tim). Lečenje ovog problema obavlja se isključivo pod nadzorom lekara.

Šta uzrokuje bol kod trčanja

Slabost bilo koje mišićne grupe dovodi do disbalansa mišića a to rezultira pojavom spazma kao glavnom uzročniku bola kod trkača. Oslabljena abdominalna muskulatura povećava lumbalnu lordozu (prirodna zakrivljenost kičme prema stomaku) što dovodi do smanjenja zglobnog prostora izmedju pršljenova a to rezultira iritacijom nerva koji prolazi izmedju ta dva pršljena.

Smanjena fleksibilnost i pokretljivost u skaroilijačnom zglobu (koji spaja kičmu i karlicu) koja često nastaje kao posledica disbalansa mišića karlice ( najvažnija je slaba abdominalna muskulatura) dovodi do pojave spazma mišića lumbalne regije. Problem u skaroilijačnom zglobu nastaje i ako se trči sa naglaskom na petu jer to dovodi do loše amortizacije pokreta. Vrlo često za posledicu ima i tegobe u predelu pripoja fleksora kuka

Prevencija bola

Jačanjem mišića abdomena, karlice, glutealne regije kao i mišića natkolene muskulature ( svih loža ) smanjujemo rizik od pojave tegoba o kojima smo pričali

Temeljno zagrevanje pre svakog trčanja, naročito zagrevanje zadnje lože nogu i kukova.

Istezanje je najbitnije i najjače sredstvo u borbi protiv bola u ledjima i to posebno istezanje m. piriformisa:

Najslabija karika – mišić koji često zapostavljamo

Vežbe za istezanje:

Ne podižući lopatice sa poda, lagano se okrenite u jednu pa drugu stranu.

Vucite levu nogu ka grudima, istovremeno gurajući desno koleno u stranu. Zadržite najmanje 30 sekundi.

m. iliopsoas

m.iliopsis

Vežbe za istezanje:

Ne prelazite granicu bola!

svaku pozu zadržite najmanje 30 sekundi!

Prednja i zadnja lože natkolenica.

Istezanje se nikako ne sme izvoditi preko granice bola.

Cilj svih metoda prevencije, lečenja, samo-pomoći i pomoći stručnjaka jeste da omogući trkaču da nastavi da uživa u trčanju bez bola

Naredna tema:

Abdomen, karlica, gluteusi…

The post Bol u leđima appeared first on TRČANJE.rs.

Kada žiganje ne prestane i ovo se dešava

Priču o abdomenu ću podeliti na nekoliko segmenata, a prema vašim pitanjima, interesovanjima i problemima. Veliki deo trkača pretrči ceo vek da ne sazna šta je to povreda abdomena.  Ali oni koji ga osete – osete ga veoma intenzivno za ceo taj vek. I oni iz prve grupe osećaju često da ne mogu brže i duže da trče, kao da im neka sila ne da da povuku nogu u vis, da se odgurnu unapred ne računajući da se i stomakom trči pa zanemaruju vežbe za njegovo jačanje. Postoje i oni treći koji imaju bolove ali uvek negde blizu stomaka pa problem vezuju za druge regije (karlicu,ledja, natkolenice, prepone) ne računajući da se sve to desava kao posledica slabosti abdominalne muskulature.

Središte tela

Prema nekim drevnim kineskim filozofijama središte tela nalazi se u donjem delu stomaka i izvor je životne energije, životnog duha,tačka koja opisuje kvalitet čovekove energije. Nalazi se na 3-4 prsta ispod pupka, u unutrašnjosti donjeg abdomena.Čoveku sa jakim središtem ,po njihovom verovanju, energija može slobodno da protiče kroz ruke i noge. Verovali u to ili ne, moramo se složiti da jak abdomen pokreće celo telo. Stabilizuje kičmu, ne dopušta karlici da se spusta na neku od strana, pojačava i osnažuje disanje, pojačava pokrete ekstremiteta,

Mišićna mreža

trbušni mišići

Mišićna vlakna na stomaku se prostiru u tri različita smera: vertikalno (m. rectus abdominis), horizontalno (m.transversus abdominis) i dijagonalno tj. koso (m.obliques abdominis). Rectus abdominis je ravan mišić koji se proteže od karlice do donje ivice grudnog koša i kontroliše pokret tela prilikom savijanja unapred. Kosi mišići se u obliku slova “V” protežu sa obe strane rectus abdominisa i odgovorni su za uvijanje i okretanje trupa. Vlakna su tako isprepletena da čine mrežu koja čvrsto drži trup ( zajedno sa ledjnim mišićima i mišićima karlice). Jaki mišići koji ga drže su najbolji način da se očuva dobro držanje i jedna od najboljih odbrana protiv povreda i bolova u ledjima i kukovima.

Posebnu ulogu mišići abdomena imaju prilikom trčanja sa nagibom. Prilikom trčanja uzbrdo, telo mora da radi znatno više i teže nego na ravnoj površini i naši mišići su primorani na brži i snažniji odgovor. U zavisnosti od visine nagiba mišići mogu aktivirati 2-3 puta više vlakana nego na ravnoj podlozi. Kad krenemo uzbrdo naše telo se naginje ka napred tako da je funkcija rectus abdominisa da stabilizuje trup i drži ledja i karlicu pravo.

U zavisnosti od dužine staze može se desiti da je pravi trbušni mišić dugo vremena pod punom aktivnošću što može dovesti do njegovog premora i povrede u vidu upalnih procesa u mišićnim vlaknima. Sve ovo rezultira pojavom bola. Pored toga, ako koristite ruke (što bi svakako trebalo) tokom trčanja , uvrtanje u trupu će dovesti do aktivacije kosih mišića.

Pre trčanja na uzbrdicama neophodno je dobro zagrejati telo i istegnuti ga nakon trčanja. Najbolje je započeti sa laganim trčakaranjem u mestu ili na kraćoj deonici na ravnom, sa podignutom glavom ( umesto gledanja u patike i zemlju ) kako biste obezbedili veći unos kiseonika koji će vaši mišići tokom trčanja pretvoriti u energiju.

Bol u stomaku – povreda abdomena

Bol u trbuhu ima mnogo potencijalnih uzroka i može biti posledica niza različitih faktora. Bol mišićnog porekla nastao nakon preternog rada vežbi za trbušnu muskulaturu, ili nakon velikog naprezanja ne zahteva stručnu pomoć. Odmor od dan-dva,uz kupke u mlakoj vodi (sa morskom solju), pojačan unos tečnosti i magnezijuma su dovoljni i tegobe će proći .

Čest i ozbiljniji problem predstavlja hernija ili kila trbušnog zida. Hernija predstavlja izbočenje abdominalnog sadržaja kroz stečeno ili urodjeno mesto slabosti ili defekta u trbušnom zidu. Većina pacijenata se žali na vidljivo izbočenje koje je osetljivo na dodir. Ponekad se kila ne vidi (ali je mesto gde se nalazi bolno), čak se vrlo teško i palpira prstima pa je dijagnozu moguće postaviti jedino ultrazvučnim pregledom. Lečenje kila treba prepustiti stručnom osoblju. Povreda je česta kod trkača, ali i kod drugih sprotista,naročito fudbalera.

Bol u donjem delu stomaka može da se javi i kao posledica upale simfize (zglob gde se pubične kosti sastavljaju-simphisis pubis). Navedeni zglob je veoma osetljiv i bolan na dodir. Često je, kod trkača, ovaj problem vezan i za upalu pripoja mišića kuka (primicača).

Simfiza

Ponekad delovi abdominalnog mišića, naročito njegovi donji pripoji , mogu davati slične tegobe.

Najlakše je da sami napravimo pregled tako sto pritisnemo mesto bola i ako se ne oseti “škripanje”pod prstima može se vrlo verovatno isključiti upaljen mišić kao uzrok i potražiti pomoć lekara .

Vrlo je bitno postaviti pravu dijagnozu i započeti adekvatan tretman koji podrazumeva primenu raznih procedura fizikalne terpaije. Ovaj problem, čak i uz kompletan rehabilitacioni tetman, može trajati mesecima i isto toloko povredjenog držati van staze. Na njega naročito treba da obrate pažnju žene posle porodjaja. Prilikom porodjaja može doći do razmicanja pubičnih kostiju a to dovodi do problema o kome sam pričala.  Adekvatne vežbe uspešno ga rešavaju.
Problemi sa nekim od organa trbušne duplje mogu davati akutni ili hronični bol u donjem abdomenu i karlici. Tegobe te prirode moraju da leče internisti, ginekolozi ili urolozi.

Jačanje trbušne muskulature

Većina tegoba vezana za abdomen se rešava adekvatnim vežbanjem. Njihovim jačanjem stabilizujemo trup, smanjujemo bol u ledjima , pomažemo natkolenoj muskulaturi prilikom fleksije noge prema trupu,ubrzavamo korak, povećavamo i osnažujemo disanje dajući celom telu energiju.
Najbolju aktivnost mišiću abdomena se postize sledećim vezbama: vožnja “bicikla” u ležećem položaju, plank, lateralna stabilizacija, podizanje nogu pod uglom u odnosu na telo koje sa oba ramena leži na podlozi, trbušnjaci na pilates lopti, uspravno podizanje kolena.

Predlog vežbi

POGLEDAJTE I: VEŽBE ZA SUPER STOMAK (VIDEO)

Abdominalno disanje

Pored jačanja muskulature veoma je bitno naučiti disati “stomakom”. Ovaj način disanja omogućuje pokretanje cirkulacije iz donjih partija tela i važno je povremeno ga primenjivati, najčešće u stanju mirovanja. Ovakav način disanja je poznat po nazivu “disanje u bocu”, jer se udisaj dešava na isti način kao kad tečnost puni bocu. Puni se od dna naviše.

Kod abdominalnog disanja udišemo nežno i ravnomerno opuštajući mišiće donjeg stomaka i puneći najpre donji deo pluća, “dno boce”.  Pri tom se šire mišići donjeg stomaka i dijafragme, pa se čini da se udiše u donji abdomen. Mada je to potpuno prirodno disanje, u većini slučajeva ga, n žalost moramo učiti, kao novu veštinu.

Trbušno disanje

Trbušno disanje je najjednostavnije naučiti iz ležećeg stava, posmatrajući kako nam se donji deo trbuha lagano podiže pri udahu i spušta pri izdahu. Jasnije kontrole radi, stavite veću knjigu na stomak. Za vreme udaha i izdaha dijafragma se spušta na niže ili podiže i na taj naĉin oslobađa pluća i srce od nepotrebnog pritiska. Donji trbuh se uvlaĉi ili širi i taj pokret nežno masira unutrašnje organe, i stimuliše sistem za varenje i peristaltiku. Trbušnim disanjem dobijamo više prostora u plućima, što nam obezbeđuje potpunije disanje, samim tim i više energije.

Možda ipak treba poverovati drevnim filozofijama da je stomak centar našeg bića i naučiti da mu se kao takvom i dovoljno posvećujemo!

The post Povreda abdomena appeared first on TRČANJE.rs.